Tractions en prise normale
Les tractions en prise normale sont un exercice puissant qui cible le haut du corps et un excellent moyen de renforcer le dos, les épaules et les bras. Cet exercice, qui utilise uniquement le poids du corps, est idéal pour développer la masse musculaire et améliorer la force de préhension.
Exécution
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1
Commencez sous une barre de traction et saisissez-la en pronation, les mains écartées à peu près à la largeur des épaules.
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2
Laissez votre corps pendre complètement, les pieds décollés du sol et les bras totalement tendus.
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3
Tirez-vous vers le haut en abaissant et en ramenant vos coudes vers l’arrière, jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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4
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la masse musculaire du haut du corps.
- Augmente la force de préhension.
- Contribue à améliorer la posture générale.
- Peut contribuer à améliorer les performances dans d’autres sports et les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas redescendre complètement : veillez à tendre totalement les bras dans la position de départ.
- ! Monter ou descendre trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
- ! Ne pas amener le menton au-dessus de la barre : veillez à terminer chaque répétition en tirant le menton au-dessus de la barre.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal, mais sollicite également les biceps, les trapèzes et les muscles de l’avant-bras.
Alternatives possibles
- Tractions en supination : saisissez la barre en supination pour mettre davantage l’accent sur les biceps.
- Tractions assistées : utilisez une machine à tractions ou un élastique de résistance pour vous aider si vous avez du mal à effectuer des tractions.
- Tractions négatives : concentrez-vous sur la descente lente et contrôlée du corps afin de développer votre force, surtout si la phase de tirage vers le haut est encore trop difficile.
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