Tirage vertical à la poulie

Le tirage vertical à la poulie porte le nom du muscle principalement sollicité par cet exercice : le latissimus dorsi, autrement dit le grand dorsal. Le tirage vertical à la poulie peut être réalisé de différentes manières, avec une prise serrée, large ou neutre (avec une poignée en V). Les mains peuvent être placées sur la barre, paumes tournées vers soi (supination) ou à l'opposé (pronation). Il existe également une variante où la barre est tirée derrière la tête, bien que le tirage devant la tête, en direction de la poitrine, soit plus courant.

Outre les muscles qui participent au mouvement de recul des bras et à la flexion des coudes, les muscles du bas du dos, des abdominaux et des fessiers contribuent à stabiliser le haut du corps.

Le trapèze aide à tirer les omoplates vers l'arrière (fibres moyennes) et vers le bas (fibres inférieures).

Exécution du tirage vertical à la poulie

Placez une barre large en haut de la station à poulie et sélectionnez le poids approprié. Vérifiez que la goupille est correctement insérée.

Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'extérieur. Asseyez-vous.

Inclinez légèrement le haut du corps vers l'arrière (pas au-delà de 45 degrés !) pour adopter la position de départ.

Tirez la barre et le câble vers le bas jusqu'à ce que vos coudes arrivent à hauteur du corps ou légèrement derrière celui-ci.

Ramenez la barre de manière contrôlée en retendant (presque) complètement les bras.

Tirage vertical à la poulie

Principaux muscles sollicités :

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Trapèze (surtout la partie inférieure)
Deltoïde (muscle de l'épaule en forme de « delta », surtout la partie postérieure)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du coude)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l'épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du tirage vertical à la poulie

De nombreuses études ont été menées sur les différentes variantes du tirage vertical à la poulie. Leurs résultats ne sont pas toujours uniformes. Il existe toutefois quelques principes qu'il est raisonnablement certain de devoir éviter, ainsi que d'autres qui sont recommandés.

Il apparaît ainsi que le grand dorsal est davantage sollicité lorsque le corps est légèrement incliné vers l'arrière plutôt que parfaitement droit. Toutefois, s'incliner à plus de 45 degrés vers l'arrière transforme l'exercice en mouvement ciblant les épaules. Plus important encore : vous devez conserver cet angle pendant toute la durée de l'exercice. Ne ramenez donc pas le haut du corps vers l'avant et vers le haut lorsque vous tendez les bras. Vous éviterez ainsi la forme de triche la plus fréquente dans cet exercice : projeter le corps vers l'arrière pour créer de l'élan et faire intervenir le poids du corps.

Une autre erreur fréquente chez les débutants consiste à utiliser une amplitude de mouvement excessive. Au lieu de s'arrêter lorsque la barre arrive à la poitrine, ils la tirent plus bas, jusqu'au ventre. Cette dernière partie n'ajoute que peu, voire rien, au travail du dos, mais sollicite surtout les triceps.