Latzug

Der Latzug ist nach dem Muskel benannt, der dabei hauptsächlich beansprucht wird: dem Latissimus dorsi, also dem großen Rückenmuskel. Der Latzug kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, etwa mit engem, weitem oder neutralem Griff (mit einer V-Stange). Die Hände können mit den Handflächen zum Körper (supiniert) oder vom Körper weg (proniert) an der Stange platziert werden. Es gibt auch eine Variante, bei der die Stange hinter den Kopf gezogen wird, obwohl das Ziehen vor den Kopf in Richtung Brust üblicher ist.

Neben den Muskeln, die beim Zurückziehen der Oberarme und beim Beugen der Arme helfen, stabilisieren die Muskeln im unteren Rücken, im Bauch und im Gesäß den Oberkörper.

Der Trapezmuskel hilft dabei, die Schulterblätter nach hinten (mittlere Fasern) und nach unten (untere Fasern) zu ziehen.

Ausführung des Latzugs

Bringe eine breite Stange oben am Kabelzug an und wähle das passende Gewicht. Achte darauf, dass der Steckbolzen richtig sitzt.

Greife die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und mit den Handflächen von dir weg. Setze dich hin.

Lehne den Oberkörper leicht nach hinten (nicht weiter als 45 Grad!), um die Ausgangsposition einzunehmen.

Ziehe die Stange und das Kabel nach unten, bis sich deine Ellbogen neben deinem Körper oder leicht dahinter befinden.

Führe die Stange kontrolliert zurück, indem du deine Arme (fast) vollständig streckst.

Latzug

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, vor allem der untere Anteil)
Deltamuskel (deltaförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
Rhomboiden (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Latzug-Technik

Es wurden zahlreiche Untersuchungen zu den verschiedenen Ausführungen des Latzugs durchgeführt. Die Ergebnisse waren nicht immer einheitlich. Es gibt jedoch einige Punkte, bei denen wir mit hinreichender Sicherheit sagen können, dass du sie vermeiden solltest, sowie einige, die empfehlenswert sind.

Der große Rückenmuskel wird offenbar stärker beansprucht, wenn der Körper leicht nach hinten geneigt ist und nicht aufrecht steht. Eine Neigung von mehr als 45 Grad nach hinten macht daraus jedoch eine Schulterübung. Noch wichtiger ist: Diesen Winkel solltest du während der gesamten Übung beibehalten. Komme also beim Strecken der Arme nicht mit dem Oberkörper nach vorn und oben. So vermeidest du die häufigste Form des Abfälschens bei dieser Übung: den Körper nach hinten zu werfen, um Schwung zu erzeugen und so das Körpergewicht mithelfen zu lassen.

Ein weiterer häufiger Fehler von Anfängern ist ein zu großer Bewegungsumfang. Statt anzuhalten, wenn die Stange die Brust erreicht, wird sie weiter bis zum Bauch gezogen. Dieser letzte Teil trägt wenig bis gar nichts zur Beanspruchung des Rückens bei, belastet aber vor allem den Trizeps.

Auf einen Blick