Jalón al pecho en polea

El jalón al pecho en polea recibe su nombre del músculo que trabaja principalmente: el latissimus dorsi, es decir, el dorsal ancho. El jalón al pecho en polea puede realizarse de varias formas, con un agarre estrecho, ancho o neutro (con una barra en V). Las manos pueden colocarse en la barra con las palmas hacia ti (supinación) o en dirección opuesta (pronación). También existe una variante en la que la barra se lleva por detrás de la cabeza, aunque es más habitual llevarla por delante de la cabeza hacia el pecho.

Además de los músculos que ayudan a llevar los brazos hacia atrás y a flexionar los brazos, los músculos de la zona lumbar, el abdomen y los glúteos colaboran para estabilizar la parte superior del cuerpo.

El trapecio ayuda a llevar las escápulas hacia atrás (fibras medias) y hacia abajo (fibras inferiores).

Ejecución del jalón al pecho en polea

Coloca una barra ancha en la parte superior de la polea y selecciona el peso adecuado. Asegúrate de que el pasador esté bien colocado.

Agarra la barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y con las palmas mirando hacia fuera. Siéntate.

Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás (¡no más de 45 grados!) para adoptar la posición inicial.

Tira de la barra y del cable hacia abajo hasta que los codos queden junto al cuerpo o ligeramente por detrás.

Devuelve la barra de forma controlada extendiendo (casi) por completo los brazos.

Jalón al pecho en polea

Músculos principales:

Dorsal ancho (latissimus dorsi)
Trapecio (músculo trapecio, sobre todo la parte inferior)
Deltoides (músculo del hombro con forma de «delta», sobre todo la parte posterior)
Romboides (músculos con forma de rombo situados bajo el trapecio)
Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)
Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)

Técnica del jalón al pecho en polea

Se han realizado numerosos estudios sobre las distintas formas de ejecutar el jalón al pecho en polea. Los resultados no siempre han sido uniformes. Sin embargo, hay algunas cosas que, con bastante seguridad, podemos decir que debes evitar, y otras que se recomiendan.

Se ha observado que el dorsal ancho se activa más cuando el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás en lugar de mantenerse completamente erguido. Sin embargo, inclinarse más de 45 grados hacia atrás convierte el ejercicio en un ejercicio de hombros. Y, quizá más importante: debes mantener este ángulo durante todo el ejercicio. Por tanto, no lleves la parte superior del cuerpo hacia delante y arriba al extender los brazos. Así evitarás la forma más habitual de hacer trampa en este ejercicio: lanzar el cuerpo hacia atrás para crear impulso y dejar que el peso corporal ayude.

Otro error frecuente de los principiantes es utilizar un recorrido demasiado amplio. En lugar de detenerse cuando la barra llega al pecho, la llevan más abajo, hasta el abdomen. Esta última parte aporta poco o nada al trabajo de la espalda, pero carga sobre todo los tríceps.