Rowing unilatéral avec haltère sur banc, buste penché
Le rowing unilatéral avec haltère sur banc, buste penché est un exercice puissant qui cible les muscles du dos, tout en sollicitant également les bras et les épaules. Cet exercice offre l’avantage unique d’isoler chaque côté du corps, ce qui contribue à améliorer l’équilibre musculaire et la concentration.
Exécution
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1
Placez un banc de musculation dans l’espace et prenez un haltère adapté à votre niveau de force.
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2
Placez votre genou droit et votre main droite sur le banc, de manière à ce que votre dos soit parallèle au sol. Veillez à garder le cou aligné avec la colonne vertébrale.
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3
Avec votre main libre (la gauche), saisissez l’haltère au sol, la paume tournée vers vous.
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4
Tirez l’haltère vers votre hanche en gardant le coude près du corps. Resserrez les omoplates au point le plus haut.
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5
Abaissez lentement et de manière contrôlée l’haltère jusqu’à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Avantages
- Amélioration de l’équilibre musculaire et de la symétrie entre les deux côtés du corps.
- Accentuation du travail des muscles du dos grâce à l’isolation.
- Renforcement de la sangle abdominale grâce à la stabilisation pendant l’exercice.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser une charge trop lourde : Cela peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures. Commencez léger et augmentez progressivement.
- ! Ne pas garder le dos droit : Veillez à garder le dos droit et parallèle au sol afin de maximiser l’efficacité et de prévenir les blessures.
- ! Éloigner le coude du corps : Cela réduit l’efficacité du travail des muscles du dos. Gardez le coude près du corps.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal (latissimus dorsi), mais sollicite également le trapèze, les rhomboïdes et l’arrière des épaules (deltoïdes postérieurs). Les biceps et les avant-bras sont aussi sollicités indirectement.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser un haltère plus lourd ou augmenter le nombre de répétitions.
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice sans poids ou avec une bande de résistance.
- Vous pouvez également essayer le rowing à la T-barre ou le rowing buste penché traditionnel pour varier votre entraînement.
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