Soulevé de terre sumo
Le soulevé de terre sumo est une variante puissante du soulevé de terre classique, dans laquelle vous adoptez une position plus large. Cette technique réduit la distance parcourue par la barre et sollicite davantage l’intérieur des cuisses et les hanches.
Exécution
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1
Tenez-vous debout, les pieds écartés au-delà de la largeur des épaules, les orteils orientés vers l’extérieur.
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2
Fléchissez les hanches et les genoux, puis saisissez la barre en pronation ou avec une prise mixte, les mains placées à l’intérieur des genoux.
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3
Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis tirez la barre vers le haut en étendant simultanément les hanches et les genoux.
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4
Lorsque la barre dépasse les genoux, poussez les hanches vers l’avant et tirez les épaules vers l’arrière.
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5
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force des muscles du bas du corps.
- Aide à développer une meilleure posture et une meilleure stabilité.
- Réduit la sollicitation du bas du dos par rapport au soulevé de terre conventionnel.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : veillez à garder le dos droit pendant toute l’exercice afin d’éviter les blessures.
- ! Se pencher trop en avant : gardez la poitrine relevée et veillez à ce que vos épaules ne dépassent pas vos orteils.
- ! Plier les bras : gardez les bras tendus et laissez la force venir de vos jambes et de vos hanches.
Muscles principaux
Les principaux muscles sollicités par le soulevé de terre sumo sont les quadriceps, les ischio-jambiers, le grand fessier, le bas du dos et les adducteurs.
Alternatives possibles
- Soulevé de terre sumo avec des kettlebells pour une prise et une répartition du poids différentes.
- Tirage haut sumo pour accentuer le travail des épaules et des trapèzes.
- Soulevé de terre sumo surélevé en plaçant la barre sur des blocs pour réduire l’amplitude et accentuer le travail des hanches.
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