Peso muerto sumo
El peso muerto sumo es una variante potente del peso muerto clásico, en la que adoptas una postura más amplia. Esta técnica reduce la distancia que recorre la barra y pone más énfasis en la parte interna de los muslos y las caderas.
Ejecución
-
1
Colócate de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia fuera.
-
2
Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre prono o mixto, manteniendo las manos por dentro de las rodillas.
-
3
Mantén la espalda recta y el pecho elevado, y tira de la barra hacia arriba extendiendo las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
-
4
Cuando la barra pase las rodillas, empuja las caderas hacia delante y lleva los hombros hacia atrás.
-
5
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
Beneficios
- Mejora la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Ayuda a desarrollar una mejor postura y estabilidad.
- Menor carga sobre la zona lumbar en comparación con el peso muerto convencional.
Errores frecuentes
- ! Espalda redondeada: asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones.
- ! Inclinarse demasiado hacia delante: mantén el pecho elevado y asegúrate de que los hombros no sobrepasen los dedos de los pies.
- ! Doblar los brazos: mantén los brazos extendidos y deja que la fuerza provenga de las piernas y las caderas.
Músculos principales
Los principales músculos que se trabajan con el peso muerto sumo son los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo mayor, la zona lumbar y los aductores.
Alternativas posibles
- Peso muerto sumo con kettlebells para utilizar un agarre y una distribución del peso diferentes.
- High Pull sumo para poner más énfasis en los hombros y el trapecio.
- Peso muerto sumo elevado, colocando la barra sobre bloques para reducir el recorrido y centrarse más en las caderas.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
