Froschfüße-erhöhter Glute Bridge auf der Bank mit dem eigenen Körpergewicht
Du möchtest deinen Glute Bridges eine besondere Variante hinzufügen? Dann probiere den Froschfüße-erhöhten Glute Bridge auf der Bank mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Übung verbindet die Vorteile des klassischen Glute Bridge mit einer zusätzlichen Herausforderung für Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur – dank der erhöhten Füße und der „Frosch“-Position.
Ausführung
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1
Suche dir einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank und lege dich in der Nähe des Stuhls mit dem Rücken auf den Boden.
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2
Stelle deine Füße auf den Stuhl, die Knie zeigen nach außen und die Fußsohlen liegen aneinander, als würdest du eine Froschposition einnehmen.
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3
Lege deine Arme seitlich am Körper ab, die Handflächen zeigen nach unten.
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4
Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke dich über die Füße nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
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5
Halte diese Position kurz und senke anschließend die Hüften langsam zurück in die Ausgangsposition.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Form der Gesäßmuskulatur.
- Erhöht die Stabilität der Rumpfmuskulatur und des unteren Rückens.
- Hilft, die Körperhaltung zu verbessern.
- Kann zu einer besseren Leistung bei anderen Übungen und Sportarten beitragen.
Häufige Fehler
- ! Die Hüften zu weit nach oben zu drücken, was zu einer Überlastung des unteren Rückens führen kann.
- ! Das Becken am höchsten Punkt nicht vollständig zu kippen, wodurch die Gesäßmuskulatur weniger aktiviert wird.
- ! Die Knie während der Übung zu stark nach innen fallen zu lassen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Gesäßmuskulatur (großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel) sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich werden die Rumpfmuskulatur und der untere Rücken leicht zur Stabilisierung trainiert.
Mögliche Alternativen
- Für eine geringere Intensität kannst du die Übung ohne den Stuhl ausführen und die Füße flach auf den Boden stellen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du ein Gewicht auf deine Hüften legen oder ein Widerstandsband um deine Knie legen.
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