Pont fessier
Le pont fessier est un exercice efficace pour renforcer les fessiers. Cet exercice contribue également à améliorer la stabilité du tronc et peut réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles autour du bas du dos.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
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2
Placez vos bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas.
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3
Contractez les abdominaux et soulevez les hanches vers le plafond jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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4
Maintenez cette position pendant quelques secondes en veillant à bien contracter les fessiers.
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5
Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.
Avantages
En plus de renforcer les fessiers, le pont fessier contribue à améliorer la posture et peut favoriser de meilleures performances dans d’autres exercices comme la course à pied et les squats.
Erreurs fréquentes
- ! Exagérer la montée des hanches, ce qui sollicite excessivement le bas du dos.
- ! Ne pas contracter complètement les fessiers pendant l’exercice.
- ! Placer les pieds trop loin des fessiers, ce qui exerce une pression plus importante que nécessaire sur les ischio-jambiers.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités par le pont fessier sont le grand fessier, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité du pont fessier, vous pouvez garder une jambe tendue pendant la montée. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez également placer une charge sur vos hanches ou effectuer l’exercice avec les pieds sur une plateforme surélevée.
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