Hip thrust avec haltère (version 2)
Le hip thrust avec haltère est un exercice puissant qui vise à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cette version avec haltère ajoute une résistance supplémentaire, ce qui oblige vos muscles à travailler davantage et vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Exécution
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1
Trouvez un banc plat et placez un haltère sur vos cuisses. Asseyez-vous dos au banc, les pieds à plat au sol et écartés de la largeur des hanches.
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2
Faites rouler l’haltère jusqu’à vos hanches, afin qu’il repose confortablement sur votre bassin.
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3
Penchez-vous en arrière et placez vos omoplates contre le banc. Il s’agit de votre position de départ.
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4
Inspirez et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches en contractant vos fessiers. Soulevez-les jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
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5
Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la forme des fessiers.
- Augmente la stabilité du tronc et du bas du dos.
- Peut contribuer à améliorer la posture.
- Ajoute de la variété à votre entraînement et évite la monotonie.
Erreurs courantes
- ! Bouger trop vite : Concentrez-vous sur un mouvement contrôlé afin de solliciter efficacement les muscles.
- ! Hanches trop hautes : Ne poussez pas vos hanches trop haut, car cela peut entraîner une surcharge du bas du dos.
- ! Solliciter le cou : Gardez le cou en position neutre pour éviter les tensions.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand fessier, mais sollicite également les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez effectuer l’exercice sans poids.
- Pour augmenter l’intensité, essayez un haltère plus lourd ou ajoutez une bande de résistance autour des genoux.
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