Hip thrust avec barre
Le hip thrust avec barre est un exercice puissant qui vise à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice offre des avantages uniques pour améliorer la posture, la force et les performances dans le sport et les activités quotidiennes.
Exécution
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1
Trouvez un banc stable et placez une barre devant vous au sol.
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2
Asseyez-vous dos au banc et faites rouler la barre sur vos hanches.
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3
Placez vos pieds à plat au sol, écartés environ à la largeur des épaules.
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4
Poussez vos hanches vers le haut en appuyant vos talons dans le sol, tout en maintenant la barre sur vos hanches. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux au point le plus haut.
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5
Abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
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6
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et le volume des fessiers.
- Augmente la puissance explosive, ce qui est utile pour le sprint et les sauts.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires et améliore la posture.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé pour obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser trop de poids : commencez avec une charge plus légère afin de garantir une bonne technique.
- ! Ne pas pousser complètement les hanches vers le haut : veillez à ce que votre corps forme une ligne droite au point le plus haut.
Muscles sollicités
Le hip thrust avec barre cible principalement le grand fessier, mais sollicite également les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos.
Alternatives possibles
- Hip thrust unilatéral : pour un défi plus important et une sollicitation ciblée d’une jambe à la fois.
- Glute bridge : une variante adaptée aux débutants, qui peut être réalisée sans poids.
- Glute bridge lesté : ajoutez du poids sur vos hanches pour augmenter la résistance.
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