Extension de hanche unilatérale

Lors de l’extension de hanche, vous poussez vos fessiers vers le haut afin d’aligner vos cuisses et votre tronc. Les fessiers et les ischio-jambiers sont principalement responsables de ce mouvement (à l’exception du chef latéral du biceps fémoral). D’autres muscles de l’abdomen et le long de la colonne vertébrale jouent surtout un rôle stabilisateur. Les quadriceps participent également au mouvement actif.

Exécution de l’extension de hanche unilatérale

1
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat au sol. Vos genoux forment un angle d’environ 45 degrés. Placez vos bras le long du tronc, les paumes au sol.
2
Tendez maintenant une jambe. Vos cuisses restent à la même hauteur. Il s’agit de votre position de départ.
3
En prenant appui sur votre jambe d’appui, poussez votre bassin vers le haut jusqu’à ce que vos cuisses et votre tronc soient alignés.
4
Redescendez jusqu’à ce que vos fessiers touchent presque le sol.
5
Répétez.

Extension de hanche unilatérale

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers
Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Sartorius

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de l’extension de hanche unilatérale

L’exécution unilatérale rend l’exercice plus difficile, car les muscles de la jambe d’appui supportent toute la charge pendant la phase active. Le droit fémoral, qui fait partie des quadriceps, reste en outre constamment sous tension pour maintenir la jambe tendue et la soulever depuis la hanche. Avec les autres muscles des quadriceps, il participe également au maintien de cette jambe en extension.