Extensión de cadera en posición prona
¿Quieres fortalecer los glúteos y la zona lumbar con un ejercicio sencillo pero eficaz? La extensión de cadera en posición prona es justo lo que buscas. Este ejercicio no solo ayuda a desarrollar la fuerza, sino que también mejora la postura y la estabilidad.
Ejecución
-
1
Túmbate boca abajo sobre una superficie plana y cómoda. Coloca los brazos a los lados del cuerpo o bajo la frente para apoyarte.
-
2
Contrae los glúteos y levanta una pierna del suelo, manteniéndola estirada. Asegúrate de que las caderas permanezcan apoyadas en el suelo.
-
3
Mantén esta posición durante unos segundos y después baja lentamente la pierna hasta volver a la posición inicial.
-
4
Repite el movimiento con la otra pierna.
-
5
Realiza de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Beneficios
- Fortalece los glúteos y los isquiotibiales.
- Mejora la postura y la estabilidad de la zona lumbar.
- Puede ayudar a reducir el dolor de espalda.
- Es beneficioso para mejorar el equilibrio general del cuerpo.
Errores frecuentes
- ! Levantar la pierna demasiado alto, lo que puede provocar una sobrecarga en la zona lumbar.
- ! No contraer los glúteos durante el ejercicio.
- ! Realizar los movimientos demasiado rápido, lo que provoca una pérdida de control.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) y los isquiotibiales. Además, los músculos de la zona lumbar participan ligeramente para proporcionar estabilidad.
Posibles alternativas
- Para aumentar la intensidad, puedes añadir pesas para los tobillos.
- Como alternativa, también puedes realizar el ejercicio sobre un balón de estabilidad para desafiar más a los músculos estabilizadores.
- Los principiantes pueden encontrar útil realizar primero el ejercicio con las rodillas flexionadas para familiarizarse con el movimiento.
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
