Extension de hanche au sol

Le Bird Dog vise à aligner la cuisse avec le haut du corps. C’est une fonction des muscles fessiers, des ischio-jambiers et des érecteurs du rachis. Cela ressemble quelque peu à un soulevé de terre jambes tendues. Ici, seule la jambe est alignée avec le haut du corps, et non l’inverse. De plus, le mouvement est effectué alternativement avec chaque jambe.

Exécution extension de hanche au sol

1
Choisissez une surface confortable pour vos genoux.
2
Mettez-vous à quatre pattes. Les genoux doivent être juste sous les hanches et les mains juste sous les épaules.
3
Tendez la jambe droite vers l’arrière.
4
Ramenez la jambe dans la position de départ et répétez.

Extension de hanche au sol

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« muscles redresseurs du dos »)
Muscles fessiers (grand, moyen et petit fessier)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)

Technique de l’extension de hanche au sol

Gardez le dos droit, sans l’arrondir ni l’exagérément cambrer. Ne montez pas le genou de la jambe tendue plus haut que les fessiers afin d’éviter toute pression inutile sur le bas de la colonne vertébrale.