Tirage haut

Exécution du tirage haut

1
Fléchissez légèrement les jambes (« environ un quart de squat »).
2
Poussez votre corps et la barre vers le haut en ligne droite.
3
Lorsque votre corps atteint son point le plus haut, reculez d’un seul mouvement un pied, presque tendu, tandis que vous posez l’autre devant vous. Le pied avant est à plat sur le sol et le pied arrière repose sur l’avant-pied. Dans ce mouvement, votre corps se déplace légèrement vers l’avant. Pendant ce temps, tendez les bras afin de maintenir le poids au point le plus haut.
4
Le poids repose maintenant sur les bras tendus, la barre étant exactement au-dessus des épaules.
5
Ramenez maintenant la jambe avant en arrière et la jambe arrière vers l’avant pour replacer les deux pieds côte à côte (à la largeur des hanches ou des épaules). L’ordre n’a pas d’importance. Le plus important est de déplacer le moins possible le haut du corps vers l’avant ou l’arrière pendant ce mouvement.
6
Abaissez la barre et laissez-la à nouveau reposer sur le haut de la poitrine et les épaules.

Tirage haut

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule et dos :

Deltoïde
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Grand dorsal
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Bras

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Jambes :

Quadriceps
Fessiers
Ischio-jambiers
Mollets

Préparation au tirage haut

La méthode la plus simple pour se mettre en position de départ consiste à suspendre la barre légèrement sous la hauteur de la poitrine dans le rack à squats. Vous pouvez toutefois aussi commencer par le clean (comme en haltérophilie). Pour cet exercice, amenez la barre vers le haut comme suit :

Tenez-vous juste devant la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules.
Fléchissez les jambes comme pour un soulevé de terre.
Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
Remontez comme pour un soulevé de terre explosif.
En remontant, tirez la barre vers le haut dans le même mouvement afin de l’amener de la hauteur des hanches à la hauteur du ventre (partie supérieure).
Pendant que la barre est amenée à cette hauteur, fléchissez à nouveau les jambes afin que le haut de la poitrine passe sous la barre. Dans ce mouvement, faites pivoter les mains autour de la barre pour pouvoir la soutenir par-dessous. La barre repose ainsi sur le haut de la poitrine et l’avant des épaules, les paumes orientées vers le haut et les doigts dirigés vers l’arrière.
Dans le même mouvement, descendez un peu plus bas, comme pour un front squat (partiel).
Remontez comme pour un front squat.

Technique du tirage haut

Le tirage haut constitue la première phase du clean and jerk. Dans ces exercices, vous devez amener la barre à hauteur de poitrine et vous tenir droit. Ensuite, vous devez passer sous la barre avec les bras tendus. Le tirage haut est un exercice pour cette première phase, durant laquelle vous devez vous retrouver debout avec la barre à hauteur de poitrine.

Le tirage haut entraîne la remontée explosive du corps ainsi que l’accompagnement et la poursuite de la traction de la barre vers le haut. Plus vous parvenez à la tirer haut, moins vous devez ensuite descendre bas pour amener la poitrine sous la barre, et moins il faut d’énergie pour se redresser.