High Pull

Ausführung des High Pulls

1
Gehe leicht in die Knie („etwa ein Viertel einer Kniebeuge“).
2
Drücke dich und die Langhantel in einer geraden Linie nach oben.
3
Wenn dein Körper den höchsten Punkt erreicht, führst du in einer Bewegung einen Fuß mit nahezu gestrecktem Bein nach hinten, während du den anderen vor dir aufsetzt. Der vordere Fuß steht flach auf dem Boden, der hintere Fuß stützt sich auf dem Fußballen ab. Dabei wird dein Körper leicht nach vorne verlagert. Gleichzeitig streckst du die Arme, um das Gewicht am höchsten Punkt zu halten.
4
Das Gewicht ruht nun auf den gestreckten Armen, wobei die Langhantel gerade über den Schultern liegt.
5
Setze nun das vordere Bein zurück und das hintere Bein nach, um beide Füße wieder nebeneinander zu platzieren (hüft- oder schulterbreit). Die Reihenfolge spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist, dass du den Oberkörper bei dieser Bewegung so wenig wie möglich nach vorne oder hinten bewegst.
6
Bringe die Langhantel nach unten und lasse sie wieder auf dem oberen Brustbereich und den Schultern ruhen.

High Pull

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk und Rücken:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Breiter Rückenmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

Unterer Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Beine:

Quadrizeps
Gesäßmuskeln
Oberschenkelrückseite
Waden

Vorbereitung auf den High Pull

Die einfachste Methode, in die Ausgangsposition zu kommen, besteht darin, die Langhantel im Squat-Rack etwas unterhalb der Brusthöhe aufzuhängen. Du kannst jedoch auch mit dem sogenannten Clean beginnen (wie beim Gewichtheben). Bei dieser Übung bringst du die Langhantel wie folgt nach oben:

Stelle dich direkt vor die Langhantel, mit hüft- oder schulterbreit aufgestellten Füßen.
Gehe wie bei einem Kreuzheben in die Knie.
Greife die Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit.
Komme wie bei einem explosiven Kreuzheben nach oben.
Ziehe die Langhantel beim Aufrichten in derselben Bewegung nach oben, sodass sie von Hüfthöhe auf die Höhe des (oberen) Bauchs gebracht wird.
Während die Langhantel auf diese Höhe gebracht wird, gehst du wieder in die Knie, sodass der obere Brustbereich unter die Langhantel gelangt. Dabei drehen sich die Hände um die Langhantel, damit du sie von unten stützen kannst. Die Langhantel liegt nun auf dem oberen Brustbereich und der Vorderseite der Schultern, mit nach oben gerichteten Handflächen und nach hinten zeigenden Fingern.
Gehe in derselben Bewegung noch etwas weiter nach unten, wie bei einer (halben) Frontkniebeuge.
Komme wie bei einer Frontkniebeuge nach oben.

High-Pull-Technik

Der High Pull ist die erste Phase des Clean and Jerk. Bei diesen Übungen musst du die Langhantel auf Brusthöhe bringen und aufrecht stehen. Anschließend musst du dich mit gestreckten Armen unter die Langhantel stellen. Der High Pull ist eine Übung für diese erste Phase, in der du mit der Langhantel auf Brusthöhe zum Stehen kommen musst.

Der High Pull trainiert das explosive Aufrichten des Körpers sowie das Mit- und Weiterhochziehen der Langhantel. Je höher du sie ziehen kannst, desto weniger tief musst du anschließend gehen, um die Brust darunter zu bringen, und desto weniger Energie kostet es, wieder aufrecht zu stehen.