Aufrechtes Rudern am Kabelzug mit Seil

Beanspruchte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

• Deltamuskel (alle Köpfe)
• Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
• Schulterblattheber

Arme:

• Bizeps
• Unterarmmuskeln

Rücken:

• Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskel) beansprucht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf ungefähr genauso stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren Kopf.

Natürlich gibt es auch unterstützende Muskeln. Der (obere Teil des) Trapezmuskels und der Schulterblattheber helfen beim Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen bei der Beugung des Arms.

Bei dieser Variante wird ein Kabelzug für den Widerstand und ein Seil anstelle einer Stange verwendet.

1. Stelle die Umlenkrolle auf die niedrigste Position und befestige dort das Doppelseil.
2. Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und das Gesicht zum Kabelzug gerichtet.
3. Greife das Seil mit nach oben gerichteten Daumen.

Warum ein Seil?

Die Ausführung mit einem Seil kann Handgelenksbeschwerden verhindern, die manche bei der Verwendung einer Stange verspüren. Diese könnten jedoch auch vermieden werden, indem die Hände weiter außen an der Stange platziert werden.

Das aufrechte Rudern (mit der Hantel vor dem Körper) wurde häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Das Risiko dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber hinaus angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Wenn die (Hantel-)Stange eng gegriffen wird, werden nicht nur die Schultern nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu bringen. Das Risiko ist also hoch. Viele Menschen, die diese Übung mit dem Doppelseil ausführen, halten die Hände leider sehr eng zusammen.

Wenn die Hände vor den Ellbogen gehalten werden, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen (zumindest wie bei der Verwendung einer Stange beobachtet). Also effektiver und sicherer. Weitere Informationen findest du hier.

• Aufrechtes Rudern am Kabelzug mit weitem Griff
• Reverse Fly mit Langhantel
• Aufrechtes Rudern mit Langhantel
• Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln