Rowing arrière des épaules allongé avec barre

Le rowing arrière des épaules est un exercice qui cible le faisceau postérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Le faisceau moyen et, dans une moindre mesure, le faisceau antérieur participent également au mouvement, mais sont moins sollicités.

De nombreux autres muscles contribuent toutefois à ramener les coudes et les épaules vers l’arrière, ainsi qu’à maintenir la position penchée vers l’avant. Le grand dorsal intervient pour ramener les coudes vers l’arrière. Le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial contribuent à la flexion du bras.

Dans cette variante allongée, vous êtes allongé face contre un banc incliné.

Exécution du rowing arrière des épaules allongé avec barre

1
Commencez l’exercice en amenant les coudes vers l’extérieur et l’arrière, légèrement sous la hauteur des épaules. La barre se déplace ainsi vers la poitrine.
2
Abaissez ensuite la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing arrière des épaules allongé avec barre

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (principalement le faisceau postérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Grand dorsal
Trapèze (principalement la portion moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)

Dans cette variante allongée, vous êtes allongé face contre un banc incliné.

Préparation du rowing arrière des épaules allongé avec barre

Chargez la barre avec les disques appropriés et fixez-les avec des colliers.
Réglez le banc à la hauteur appropriée. Idéalement, il doit être aussi peu incliné que possible. Toutefois, comme vous avez besoin d’espace pour tendre les bras, il est normalement incliné.
Assurez-vous que quelqu’un puisse vous passer la barre ou que le banc soit exactement à la hauteur permettant de saisir la barre, allongé sur le banc, les bras complètement tendus. Évitez de devoir enjamber le banc avec une barre lourde avant de vous allonger.

Technique du rowing arrière des épaules allongé avec barre

Le rowing arrière des épaules ressemble beaucoup à un exercice réalisé pour le dos : le rowing buste penché avec barre. La principale différence réside dans la position des coudes. Pour éviter de transformer cet exercice pour les épaules en exercice pour le dos, gardez les coudes orientés vers l’extérieur et ne les ramenez pas le long du corps.

Dans la variante debout, plusieurs muscles travaillent pour maintenir le corps en position penchée vers l’avant. La variante allongée permet de se concentrer entièrement sur les épaules. L’inconvénient de la variante allongée est la forte pression exercée sur la cage thoracique lors de l’utilisation de charges lourdes.