Liegendes Rudern für die hintere Schulter mit Langhantel

Das liegende hintere Schulterheben ist eine Übung, die den hinteren Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) trainiert. Der mittlere und, in noch geringerem Maße, der vordere Anteil unterstützen die Bewegung ebenfalls, werden jedoch weniger stark aktiviert.

Viele weitere Muskeln helfen jedoch dabei, die Ellbogen und Schultern nach hinten zu führen und die nach vorn geneigte Position zu halten. Der breite Rückenmuskel ist daran beteiligt, die Ellbogen nach hinten zu führen. Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis unterstützen die Beugung des Arms.

Bei dieser liegenden Variante liegst du bäuchlings auf einer schrägen Bank.

Ausführung des liegenden hinteren Schulterhebens mit Langhantel

1
Beginne die Übung, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst, etwas unterhalb der Schulterhöhe. Die Langhantel wird dabei in Richtung Brust bewegt.
2
Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Liegendes hinteres Schulterheben mit Langhantel

Beteiligte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem hinterer Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Trapezmuskel (vor allem mittlerer Anteil)
Rautenmuskeln (rhomboide Muskeln unter dem Trapezmuskel)

Bei dieser liegenden Variante liegst du bäuchlings auf einer schrägen Bank.

Vorbereitung für das liegende hintere Schulterheben mit Langhantel

Lege die passenden Hantelscheiben auf die Langhantel und sichere sie mit Verschlüssen.
Stelle die Bank auf die richtige Höhe ein. Idealerweise ist sie so flach wie möglich eingestellt. Da du jedoch Platz zum Strecken der Arme benötigst, steht sie normalerweise schräg.
Sorge dafür, dass dir jemand die Langhantel reicht oder dass die Bank genau auf der Höhe steht, auf der du die Langhantel auf der Bank liegend mit vollständig ausgestreckten Armen greifen kannst. Vermeide es, mit einer schweren Langhantel über die Bank steigen und dich anschließend hinlegen zu müssen.

Technik des liegenden hinteren Schulterhebens mit Langhantel

Das liegende hintere Schulterheben ähnelt stark einer Rückenübung, dem vorgebeugten Langhantelrudern. Der wichtigste Unterschied ist die Position der Ellbogen. Damit du diese Schulterübung nicht in eine Rückenübung verwandelst, halte die Ellbogen nach außen gerichtet und führe sie nicht seitlich am Körper entlang.

Bei der stehenden Variante sind verschiedene Muskeln aktiv, um den Körper in der nach vorn geneigten Position zu halten. Die liegende Variante ermöglicht es, sich vollständig auf die Schultern zu konzentrieren. Ein Nachteil der liegenden Variante ist der hohe Druck auf den Brustkorb bei Verwendung schwerer Gewichte.