Rotation externe des épaules debout avec haltères
Vous souhaitez renforcer vos épaules et les muscles autour de la coiffe des rotateurs ? La rotation externe des épaules debout avec haltères est alors un excellent choix. Cet exercice cible spécifiquement la rotation externe de l’épaule, ce qui peut contribuer à améliorer la stabilité de votre épaule et à prévenir les blessures.
Exécution
-
1
Commencez debout en position neutre, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main.
-
2
Gardez les coudes près du corps et fléchissez-les à 90 degrés, de sorte que les haltères se trouvent devant vous.
-
3
Sans modifier la position de vos coudes, faites pivoter les haltères vers l’extérieur, en les éloignant de votre corps, jusqu’à atteindre une rotation externe complète.
-
4
Maintenez brièvement cette position, puis revenez lentement à la position de départ.
-
5
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité de l’épaule.
- Aide à prévenir les blessures à l’épaule.
- Renforce les muscles autour de la coiffe des rotateurs.
- Peut contribuer à améliorer la posture.
Erreurs fréquentes
- ! Déplacer les haltères trop loin, ce qui entraîne une perte de tension dans les muscles de la coiffe des rotateurs.
- ! Ne pas garder les coudes suffisamment près du corps, ce qui peut entraîner une exécution incorrecte et des blessures potentielles.
- ! Exécuter l’exercice trop rapidement, ce qui entraîne une perte de contrôle du mouvement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment l’infra-épineux et le petit rond. Les deltoïdes ainsi que les muscles autour des omoplates sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Si la version avec haltères est trop difficile, vous pouvez commencer avec un élastique de résistance afin de maîtriser le mouvement de base.
- Pour ajouter un défi, vous pouvez effectuer l’exercice assis sur un ballon de stabilité afin de travailler également la stabilité de votre sangle abdominale.
- Augmentez l’intensité en prolongeant la durée de maintien de la rotation externe.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
