Aufrechte Außenrotation der Schulter mit Kurzhanteln
Möchtest du deine Schultern und die Muskeln rund um die Rotatorenmanschette stärken? Dann ist die aufrechte Außenrotation der Schulter mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt speziell auf die Außenrotation der Schulter ab, was zur Verbesserung der Schulterstabilität und zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann.
Ausführung
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1
Beginne in einer neutralen Standposition mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und einer Kurzhantel in jeder Hand.
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2
Halte die Ellbogen eng am Körper und beuge sie im 90-Grad-Winkel, sodass sich die Kurzhanteln vor dir befinden.
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3
Drehe die Kurzhanteln, ohne die Position deiner Ellbogen zu verändern, nach außen vom Körper weg, bis du eine vollständige Außenrotation erreicht hast.
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4
Halte diese Position kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Schulterstabilität.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen.
- Stärkt die Muskeln rund um die Rotatorenmanschette.
- Kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
Häufige Fehler
- ! Die Kurzhanteln zu weit nach außen bewegen, wodurch die Spannung in den Muskeln der Rotatorenmanschette verloren geht.
- ! Die Ellbogen nicht eng genug am Körper halten, was zu einer fehlerhaften Ausführung und möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
- ! Die Übung zu schnell ausführen, wodurch die Kontrolle über die Bewegung verloren geht.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette, darunter den Untergrätenmuskel und den kleinen Rundmuskel. Zusätzlich werden die Deltamuskeln und die Muskeln rund um die Schulterblätter trainiert.
Mögliche Alternativen
- Wenn die Variante mit Kurzhanteln zu anspruchsvoll ist, kannst du mit einem Widerstandsband beginnen, um die Grundbewegung zu erlernen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du die Übung im Sitzen auf einem Gymnastikball ausführen, um auch deine Rumpfstabilität zu trainieren.
- Steigere die Intensität, indem du die Haltezeit der Außenrotation verlängerst.
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