Rotation externe de l’épaule avec haltère

Les rotations externes de l’épaule à la poulie sollicitent les muscles qui font tourner les bras vers l’extérieur. Outre le faisceau postérieur du deltoïde, il s’agit du supra-épineux, de l’infra-épineux et du petit rond.

Il s’agit donc d’un exercice davantage axé sur la mobilité, la prévention des blessures et la rééducation.

Exécution : rotation externe de l’épaule avec haltère en position allongée

1
Gardez le coude au même endroit, contre le corps, tout en faisant tourner la main vers l’avant et vers le haut. Gardez l’épaule elle-même abaissée.
2
Ramenez la main vers l’avant et vers le bas jusqu’à être sur le point de perdre la tension.

Rotation externe de l’épaule avec haltère en position allongée

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout la partie postérieure)
Coiffe des rotateurs (supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Élévateur de la scapula

Préparation : rotation externe de l’épaule avec haltère en position allongée

Allongez-vous sur le côté sur un tapis ou un banc.

Tenez un haltère relativement léger dans la main supérieure.
Gardez le bras supérieur le long du torse.
Placez la main et l’avant-bras en travers devant le haut de l’abdomen, de sorte que la main soit dirigée vers le bas.

Technique de la rotation externe de l’épaule avec haltère en position allongée

La rotation externe de l’épaule sollicite les petits muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule. Ces muscles stabilisent l’articulation de l’épaule tout en permettant les rotations.

L’objectif de l’exercice n’est donc pas d’obtenir de grosses épaules, mais surtout de prévenir les blessures et d’améliorer la mobilité. Choisissez donc un poids adapté à ces petits muscles.