Außenrotation der Schulter mit Kurzhantel

Kabel-Außenrotationen der Schulter zielen auf die Muskeln ab, die die Oberarme nach außen drehen. Neben dem hinteren Anteil der Schultermuskulatur selbst sind dies der Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor.

Damit ist dies eine Übung, die sich stärker auf Mobilität, Verletzungsprävention und Rehabilitation konzentriert.

Ausführung: Außenrotation der Schulter mit Kurzhantel in Seitenlage

1
Halte den Ellbogen an derselben Stelle (am Körper), während du die Hand nach vorn und oben drehst. Halte die Schulter selbst unten.
2
Führe die Hand wieder nach vorn und unten zurück, bis du die Spannung beinahe verlierst.

Außenrotation der Schulter mit Kurzhantel in Seitenlage

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem hinterer Anteil)
Rotatorenmanschette (Supraspinatus, Infraspinatus und

Teres minor)

Schulterblattheber

Vorbereitung: Außenrotation der Schulter mit Kurzhantel in Seitenlage

Lege dich seitlich auf eine Matte oder Bank.

Halte in der oberen Hand eine (relativ leichte) Kurzhantel.
Halte den Oberarm am Rumpf.
Führe Hand und Unterarm quer vor dem Oberbauch entlang, sodass die Hand nach unten zeigt.

Technik der Außenrotation der Schulter mit Kurzhantel in Seitenlage

Die Außenrotation der Schulter beansprucht die kleineren, stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk. Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren, aber auch für Rotationen sorgen.

Das Ziel der Übung ist daher nicht, kräftige Schultern aufzubauen, sondern vor allem Verletzungen vorzubeugen und die Mobilität zu erhöhen. Wähle daher ein Gewicht, das auf diese kleineren Muskeln ausgerichtet ist.