Rotation externe de l’épaule allongé sur un banc
La rotation externe de l’épaule allongé sur un banc est un exercice efficace visant à renforcer et à stabiliser les articulations de l’épaule. Cet exercice est unique, car il cible spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs, essentiels à une bonne fonction de l’épaule.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le côté sur un banc, avec l’avant-bras perpendiculaire à votre corps et le coude fléchi à 90 degrés.
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2
Tenez un haltère léger dans la main située au-dessus. Veillez à garder le coude contre le flanc pendant tout l’exercice.
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3
Faites lentement pivoter votre bras vers l’extérieur en gardant le coude au même angle, jusqu’à ce que votre main pointe vers le plafond.
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4
Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité de l’articulation de l’épaule.
- Contribue à prévenir les blessures à l’épaule.
- Renforce les muscles autour de l’épaule pour améliorer la posture.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire son efficacité et entraîner d’éventuelles blessures.
- ! Utiliser des charges trop lourdes, ce qui détériore la technique.
- ! Ne pas maintenir le coude au bon angle pendant l’exercice.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles de la coiffe des rotateurs, notamment le supra-épineux, l’infra-épineux, le petit rond et le subscapulaire. Les deltoïdes et les muscles entourant les omoplates sont également sollicités légèrement.
Alternatives possibles
- Les débutants peuvent d’abord effectuer l’exercice sans poids afin d’apprendre la bonne technique.
- En alternative, l’exercice peut également être réalisé debout à l’aide d’une poulie pour maintenir une résistance constante.
- Augmentez l’intensité en exécutant le mouvement plus lentement ou en augmentant progressivement la charge.
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