Seitliche Außenrotation der Schulter auf der Bank
Die seitliche Außenrotation der Schulter auf der Bank ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Stabilisierung der Schultergelenke. Diese Übung ist besonders geeignet, weil sie gezielt die Muskeln der Rotatorenmanschette anspricht, die für eine gesunde Schulterfunktion entscheidend sind.
Ausführung
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1
Legen Sie sich seitlich auf eine Bank, mit dem Unterarm senkrecht zum Körper und dem Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad.
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2
Halten Sie eine leichte Kurzhantel in der oberen Hand. Achten Sie darauf, dass der Ellbogen während der gesamten Übung an der Seite bleibt.
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3
Drehen Sie den Arm langsam nach außen, während Sie den Ellbogen im gleichen Winkel halten, bis die Hand zur Decke zeigt.
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4
Führen Sie den Arm langsam in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität des Schultergelenks.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen.
- Kräftigt die Muskeln rund um die Schulter und verbessert dadurch die Körperhaltung.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, was die Wirksamkeit verringern und möglicherweise zu Verletzungen führen kann.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Den Ellbogen während der Übung nicht im richtigen Winkel zu halten.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Muskeln der Rotatorenmanschette, darunter den Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis. Zusätzlich werden auch die Deltamuskeln und die Muskeln rund um die Schulterblätter leicht beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Anfänger können die Übung zunächst ohne Gewicht ausführen, um die richtige Technik zu erlernen.
- Alternativ kann die Übung auch im Stehen mit einer Kabelzugmaschine ausgeführt werden, um einen konstanten Widerstand zu gewährleisten.
- Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Bewegung langsamer ausführen oder das Gewicht schrittweise erhöhen.
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