Schulterdrücken an der Maschine

Das Schulterdrücken ist eine Übung, bei der alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ trainiert werden (jedoch nicht im gleichen Maße). Dabei handelt es sich um den deltoidförmigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk zur Stabilisierung eingesetzt. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen übernehmen die Trizepse eine aktive Rolle und strecken die Arme, während der Bizeps eine stabilisierende Rolle einnimmt, um die Unterarme in der richtigen Position zu halten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln zu kontrollieren.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beteiligung größer oder kleiner sein.

Ausführung des Schulterdrückens an der Maschine

1
Konzentrieren Sie sich auf die Ellbogen und drücken Sie sie gerade nach oben, bis sie über Schulterhöhe hinausgehen. Am Ende der Bewegung sind die Arme fast durchgestreckt.
2
Senken Sie die Arme kontrolliert ab, bis sich die Hände auf Höhe der Ohren befinden.
3
Wiederholen Sie die Übung.

Schulterdrücken an der Maschine

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Rhomboidenmuskel
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Vorbereitung für das Schulterdrücken an der Maschine

Stellen Sie den Sitz auf die richtige Höhe ein. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände auf Schulterhöhe befinden, wenn Sie die Griffe fassen.

Technik des Schulterdrückens an der Maschine

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der deltoidförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Schultermuskels beansprucht. Am meisten arbeitet jedoch der vordere Kopf (Pars clavicularis), gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch die Belastung der einzelnen Köpfe verlagert werden kann, allerdings nicht stark. In den meisten Fällen leistet die vordere Schulter dreimal so viel Arbeit wie die seitliche, die wiederum durchschnittlich dreimal so viel Arbeit wie die hintere Schulter leistet.

Freie Gewichte oder Maschine?

Es scheint keine Untersuchung zu geben, die die Muskelaktivität zwischen dem Schulterdrücken an der Maschine und mit freien Gewichten vergleicht.

Generell erfordern freie Gewichte jedoch mehr stabilisierende Arbeit und damit eine höhere Muskelaktivität. Daher wären sie Maschinen vorzuziehen. Maschinen erzwingen jedoch eine feste Bewegungsbahn und stabilisieren den Körper stärker. Dadurch fällt es leichter, sich während der Übung vollständig auf die wichtigsten Muskeln zu konzentrieren.