Press de hombros en máquina

El press de hombros es un ejercicio que trabaja las tres «cabezas del deltoides» (aunque no en la misma medida). Se trata del músculo con forma de delta responsable de elevar el brazo.

Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta el brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se utilizan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que tiran de la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.

En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo al extenderlos, mientras que los bíceps tienen una función estabilizadora para mantener los antebrazos en la posición adecuada. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Según la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.

Ejecución del press de hombros en máquina

1
Concéntrate en los codos y empújalos directamente hacia arriba hasta superar la altura de los hombros. Al final del movimiento, los brazos quedan casi extendidos.
2
Baja los brazos de forma controlada hasta que las manos queden a la altura de las orejas.
3
Repite.

Press de hombros en máquina

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores espinales
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Preparación para el press de hombros en máquina

Ajusta el asiento a la altura correcta. Asegúrate de que las manos queden a la altura de los hombros cuando agarres las asas.

Técnica del press de hombros en máquina

Las tres cabezas del deltoides

El músculo deltoides, con forma de delta, tira de los brazos desde tres direcciones. Durante el press de hombros se trabajan las tres «cabezas» de este músculo. Sin embargo, la cabeza anterior (pars clavicularis) es la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) trabaja considerablemente menos.

El press de hombros puede realizarse de distintas maneras, lo que permite trasladar la carga de una cabeza a otra, aunque no demasiado. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza, de media, tres veces más esfuerzo que la posterior.

¿Pesos libres o máquina?

No parece haberse realizado ninguna investigación que compare la actividad muscular entre el press de hombros realizado en máquina o con pesos libres.

Sin embargo, en general, los pesos libres requieren más trabajo de estabilización y, por tanto, una mayor actividad muscular. Por ello, serían preferibles a las máquinas. No obstante, las máquinas imponen una trayectoria de movimiento fija y estabilizan más el cuerpo. Esto facilita concentrarse plenamente en los músculos principales durante el ejercicio.