Élévation latérale assise avec haltères

Les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté) sont principalement réalisées pour mettre davantage l'accent sur le faisceau moyen du deltoïde (muscle de l'épaule).

Outre le grand muscle de l'épaule lui-même, plusieurs muscles autour de l'articulation de l'épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s'agit notamment de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l'articulation de l'épaule.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l'avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l'articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Dans cette variante, les élévations latérales sont réalisées assis, avec des haltères comme résistance.

Exécution de l'élévation latérale assise avec haltères

Asseyez-vous sur un banc, les haltères dans les mains, de façon à pouvoir laisser les bras pendre librement de chaque côté. Les bras sont le long du corps et les pouces orientés vers l'avant (donc les paumes tournées vers l'intérieur, en « prise neutre »).

Gardez les bras légèrement fléchis le long du corps.

Élevez le bras vers l'extérieur et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez-vous juste avant de ressentir une sensation de pincement dans les épaules. Gardez les coudes légèrement sous la hauteur des épaules.

Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.

Redescendez le bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes, jusqu'à sentir qu'il n'y a plus de résistance (ne le ramenez donc pas complètement contre le corps).

Répétez.

Élévation latérale assise avec haltères

Muscles sollicités :

Articulation de l'épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)

Trapèze

Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps

Biceps

Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l'abdomen (grand droit)

Oblique externe de l'abdomen

Oblique interne de l'abdomen

Transverse de l'abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Technique de l'élévation latérale assise avec haltères

« Pour le côté de l'épaule »

Le muscle deltoïde de l'épaule tire sur les bras depuis trois directions. Les élévations latérales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent ainsi travailler « le milieu » de l'épaule. Cependant, les mesures EMG (peu nombreuses) montrent que, lors des élévations latérales également, le faisceau antérieur fournit le plus gros travail (tandis que le faisceau postérieur travaille presque autant que le faisceau moyen). La différence entre la sollicitation des différents faisceaux est toutefois bien moindre que, par exemple, lors du développé épaules.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous et plus le poids qu'elles tiennent devient lourd. Les élévations latérales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu'avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En principe, on cherche à augmenter la difficulté par une exécution correcte, ce qui signifie qu'il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l'articulation du coude et les muscles qui doivent la stabiliser est importante. Fléchir davantage les bras peut faciliter la concentration complète sur les bras.

Garder le poignet à la hauteur du coude

En effectuant une rotation interne ou externe de l'épaule, vous réduisez la sollicitation du faisceau moyen du deltoïde. Si votre poignet est plus haut que votre coude (au point le plus haut de l'exercice), votre épaule est en rotation externe et le faisceau antérieur travaille davantage. Si le poignet est nettement plus bas que le coude, votre épaule est en rotation interne et le faisceau postérieur travaille davantage.

Soulever, ne pas balancer

Comme vous déplacez le poids principalement vers l'extérieur au début de l'exercice, les muscles n'ont pas encore besoin de travailler très intensément. La gravité commence en effet à tirer davantage à mesure que le poids monte. La fin de l'exercice est donc la plus difficile. Malheureusement, ce point est souvent négligé.

Une erreur fréquente lors des élévations latérales (et frontales) consiste à réaliser l'exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l'extérieur avec un mouvement d'élan, puis l'impulsion aide à poursuivre leur montée. En haut, le poids est à peine maintenu et on le laisse simplement retomber. On voit parfois même les jambes être utilisées pour prendre de l'élan.

Ce n'est pas une façon de faire travailler les muscles des épaules. C'est une façon de soulever un poids avec le moins d'effort possible. Les épaules n'ont alors besoin de travailler qu'en haut du mouvement, tandis que la descente (phase excentrique) est presque négligée.

Soulevez plutôt le poids de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir maintenir le poids immobile pendant quelques secondes à n'importe quel moment du mouvement ; sinon, la charge est trop lourde. En haut du mouvement, maintenez effectivement le poids pendant 1 à 2 secondes. Redescendez-le ensuite de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible afin d'éviter de tricher.

La variante assise rend la triche plus difficile. Les jambes ne peuvent pas aider et l'inclinaison du buste vers l'arrière est limitée par le dossier.

En bref