Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln

Seitheben (auch seitliches Heben genannt) wird hauptsächlich ausgeführt, um den mittleren Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Neben dem eigentlichen großen Schultermuskel werden mehrere Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Funktion, um die Position des Unterarms zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln des Unterarms stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Bei dieser Variante wird das Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln als Widerstand ausgeführt.

Ausführung des Seithebens im Sitzen mit Kurzhanteln

Setzen Sie sich mit den Kurzhanteln in den Händen auf eine Bank, sodass die Arme frei neben Ihnen herabhängen können. Die Arme befinden sich seitlich am Körper und die Daumen zeigen nach vorn (die Handflächen zeigen also nach innen, „neutraler Griff“).

Halten Sie die Arme seitlich am Körper leicht gebeugt.

Führen Sie den Arm nach außen und oben. Behalten Sie dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich.

Beenden Sie die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Halten Sie die Ellenbogen etwas unterhalb der Schulterhöhe.

Halten Sie diese Position 1–2 Sekunden.

Senken Sie den Arm kontrolliert in 2–3 Sekunden wieder ab, bis Sie spüren, dass kein Widerstand mehr vorhanden ist (bringen Sie ihn also nicht vollständig zurück an den Körper).

Wiederholen Sie die Bewegung.

Seitheben im Sitzen mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)

Trapezmuskel

Musculus levator scapulae

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)

Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)

Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)

Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker (Erector spinae)

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Technik des Seithebens im Sitzen mit Kurzhanteln

„Für die seitliche Schulter“

Der deltoide Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Seitheben wird meist von Personen ausgeführt, die damit „die Mitte“ der Schulter trainieren möchten. Aus (wenigen) EMG-Messungen geht jedoch hervor, dass auch beim Seitheben der vordere Kopf die meiste Arbeit verrichtet (während der hintere Kopf fast so stark arbeitet wie der mittlere Kopf). Der Unterschied zwischen der Beanspruchung der verschiedenen Köpfe ist jedoch deutlich kleiner als beispielsweise beim Schulterdrücken.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von Ihnen entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Seitheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise möchte man die Übung durch die richtige Ausführung schwerer machen, was bedeutet, dass man die Arme möglichst weit strecken sollte.

Je stärker Sie die Arme jedoch strecken, desto größer wird die Belastung für das Ellenbogengelenk und die Muskeln, die es stabilisieren müssen. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es erleichtern, sich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Handgelenk auf Ellenbogenhöhe halten

Durch eine Innen- oder Außenrotation der Schulter verringern Sie die Beanspruchung des mittleren Deltamuskels. Wenn Ihr Handgelenk höher als Ihr Ellenbogen ist (am höchsten Punkt der Übung), befindet sich Ihre Schulter in Außenrotation und der vordere Kopf arbeitet stärker. Wenn das Handgelenk deutlich niedriger als der Ellenbogen ist, befindet sich Ihre Schulter in Innenrotation und der hintere Kopf arbeitet stärker.

Heben, nicht schwingen

Da Sie das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach außen bewegen, müssen die Muskeln noch nicht besonders stark arbeiten. Die Schwerkraft zieht nämlich umso stärker, je höher das Gewicht kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher am schwersten. Leider wird dieser Punkt häufig vernachlässigt.

Ein häufiger Fehler beim seitlichen (und frontalen) Heben ist, die Übung schwungvoll auszuführen. Die Arme werden mit einer schleudernden Bewegung nach außen geworfen, und der Schwung hilft anschließend dabei, den Arm weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal werden sogar die Beine eingesetzt, um Schwung zu holen.

Das ist keine Art, die Schultermuskeln arbeiten zu lassen. Es ist eine Art, ein Gewicht mit möglichst wenig Aufwand nach oben zu bringen. Die Schultern müssen dann nur oben in der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) beinahe vernachlässigt wird.

Heben Sie das Gewicht stattdessen kontrolliert an. Sie sollten das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können; wenn nicht, trainieren Sie mit zu viel Gewicht. Oben in der Bewegung halten Sie das Gewicht tatsächlich 1 bis 2 Sekunden. Lassen Sie es anschließend kontrolliert in etwa 3 Sekunden wieder ab. Halten Sie den restlichen Körper so ruhig wie möglich, um Abfälschen zu vermeiden.

Die sitzende Variante erschwert das Abfälschen. Die Beine können nicht helfen, und das Maß, in dem der Oberkörper nach hinten bewegt werden kann, wird durch die Rückenlehne begrenzt.

Auf einen Blick