Élévation latérale arrière assise à la poulie
L’élévation latérale arrière assise à la poulie est un exercice efficace pour renforcer et définir les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes postérieurs. Cet exercice offre une manière unique d’isoler et de travailler les épaules, ce qui contribue à améliorer la posture et la stabilité des épaules.
Exécution
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1
Trouvez une machine à poulie et réglez la poulie sur la position la plus basse. Saisissez une poignée simple avec la main la plus éloignée de la poulie.
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2
Asseyez-vous au sol ou sur un banc, le visage tourné à l’opposé de la machine, et gardez le dos droit.
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3
Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches et gardez le bras légèrement fléchi.
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4
Tirez la poignée vers l’extérieur et vers le haut, jusqu’à ce que votre main soit alignée avec votre épaule. Veillez à effectuer le mouvement avec l’épaule et non avec le bras.
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5
Ramenez lentement et de manière contrôlée la poignée à la position de départ.
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6
Répétez l’exercice pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Avantages
- Améliore la définition et la force des deltoïdes postérieurs.
- Contribue à améliorer la stabilité et la mobilité des épaules.
- Favorise une meilleure posture en renforçant les muscles du haut du dos et des épaules.
- L’isolation des deltoïdes postérieurs permet un entraînement et un développement ciblés.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser trop de poids, ce qui peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures.
- ! Ne pas effectuer le mouvement sur toute son amplitude, ce qui empêche de solliciter efficacement les deltoïdes postérieurs.
- ! Trop fléchir les coudes pendant l’exercice, ce qui détourne l’effort des deltoïdes postérieurs.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs (l’arrière des épaules). Les trapèzes (haut du dos) et les rhomboïdes (entre les omoplates) sont également légèrement sollicités.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez effectuer l’exercice debout plutôt qu’assis. Cela exige davantage de stabilité et de force de la sangle abdominale.
- Utilisez des haltères au lieu d’une machine à poulie pour obtenir une autre forme de résistance.
- Ajoutez une rotation à la fin du mouvement afin de solliciter davantage les muscles de la coiffe des rotateurs.
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