Élévation frontale unilatérale à la poulie

Les élévations frontales sont principalement effectuées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau antérieur du deltoïde (muscle de l’épaule).

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Ce sont surtout les fibres qui s’étendent de la clavicule vers le haut du bras, également appelées le « haut des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, qui élève l’articulation de l’épaule.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles de l’avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le torse droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.

Dans cette variante, les élévations frontales sont effectuées à la poulie, avec un seul bras à la fois.

Exécution de l’élévation frontale unilatérale à la poulie

Amenez le bras vers l’avant et vers le haut. Conservez la même légère flexion du bras. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez-vous à la hauteur juste avant de ressentir un pincement aux épaules. Pour la plupart des personnes, une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules devrait être sûre.

Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.

Redescendez les bras de manière contrôlée en 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ.

Élévation frontale unilatérale à la poulie

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (principalement le faisceau antérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Pectoraux :

Grand pectoral (principalement la portion supérieure)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Lombaires et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Préparation de l’élévation frontale unilatérale à la poulie

Placez la poulie du câble sur la position la plus basse et choisissez le poids souhaité.
Fixez une poignée simple au câble.
Tenez-vous debout, le dos dirigé vers la poulie, de façon à ce que le bras actif se trouve devant celle-ci.
Saisissez la poignée, la paume tournée vers l’arrière*
Gardez les bras légèrement fléchis et tenez-vous droit.

Technique de l’élévation frontale unilatérale à la poulie

« Pour l’avant de l’épaule »

Le deltoïde, muscle en forme de triangle, tire sur le haut des bras depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement effectuées par les personnes qui souhaitent entraîner l’avant de l’épaule. Deux remarques importantes peuvent être faites à ce sujet :

Les élévations frontales ne sont pas l’exercice qui active le plus l’avant des épaules.
En tournant les mains, et donc les épaules, vers l’intérieur, l’avant de l’épaule est encore moins activé.

Concernant ce dernier point : en raison de la conception de la plupart des poignées simples d’une poulie, vous êtes souvent obligé de maintenir le pouce tourné vers l’intérieur ou vers l’extérieur. Avec une prise neutre, le câble devrait suivre une trajectoire gênante le long de la poignée. Avec les mains tournées vers l’intérieur, l’exercice est donc moins efficace pour l’avant de l’épaule. Vous pourriez également tourner la main vers l’extérieur (paumes vers l’avant). Cela exerce toutefois davantage de pression sur les biceps et les pectoraux.

La position des mains, en partie imposée, constitue donc un inconvénient. La résistance de la poulie est toutefois un avantage. Le développé épaules à la barre (et même le développé derrière la nuque à la barre) activerait davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG relativement limitées, le développé couché solliciterait lui aussi davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.

Ces comparaisons ont toutefois été réalisées en observant l’exécution avec des poids libres. Une poulie offre une résistance très différente de celle des poids libres. Pour l’élévation frontale, cela vaut surtout au début de l’exercice. Malheureusement, aucune donnée EMG ne semble être disponible à ce sujet.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées de vous, et plus le poids qu’elles tiennent paraît lourd. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En règle générale, on cherche à augmenter la difficulté grâce à une exécution correcte, ce qui signifierait qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la pression exercée sur l’articulation du coude et les muscles qui la stabilisent augmente. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration sur le haut des bras.