Elevación frontal unilateral en polea
Las elevaciones frontales se realizan principalmente para poner más énfasis en la cabeza anterior del deltoides (músculo del hombro).
Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Especialmente las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».
Además del propio deltoides, se utilizan diversos músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, y también el trapecio, de mayor tamaño, que eleva la articulación del hombro.
En los brazos, los bíceps y tríceps desempeñan un papel estabilizador para mantener constante la posición del antebrazo con respecto al brazo. A continuación, los músculos del antebrazo estabilizan la articulación de la muñeca para controlar las mancuernas o la barra.
Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el torso erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.
En esta variante, las elevaciones frontales se realizan en polea y con un brazo cada vez.
Ejecución de la elevación frontal unilateral en polea
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1
Lleva el brazo hacia delante y hacia arriba. Mantén la misma ligera flexión del brazo. Mantén el resto del cuerpo lo más quieto posible.
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2
Termina a una altura justo antes de sentir un pinzamiento en los hombros. Para la mayoría, una altura ligeramente superior a la de los hombros debería ser segura.
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3
Mantén el peso en esta posición durante 1-2 segundos.
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4
Baja los brazos de forma controlada durante 2-3 segundos hasta la posición inicial.
Elevación frontal unilateral en polea
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
- Deltoides (principalmente la cabeza anterior)
- Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
- Trapecio
- Elevador de la escápula
Pecho:
- Pectoral mayor (principalmente la parte superior)
Brazos
- Tríceps
- Bíceps
- Músculos del antebrazo
Abdomen:
- Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
- Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
- Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
- Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)
Zona lumbar y columna vertebral:
- Erectores de la columna
- Multífido lumbar
- Cuadrado lumbar
Preparación de la elevación frontal unilateral en polea
- Coloca la polea del cable en la posición más baja y elige el peso deseado.
- Fija un agarre individual al cable.
- Colócate de pie de espaldas a la polea, de modo que el brazo activo quede delante de ella.
- Agarra el asa con la palma de la mano orientada hacia atrás*
- Mantén los brazos ligeramente flexionados y permanece erguido.
Técnica de la elevación frontal unilateral en polea
«Para la parte frontal del hombro»
El deltoides, un músculo con forma triangular, tira del brazo desde tres direcciones. Las elevaciones frontales suelen realizarlas las personas que quieren entrenar la parte frontal del hombro. Sobre esto se pueden hacer dos observaciones importantes:
- Las elevaciones frontales no son el ejercicio que más activa la parte frontal de los hombros.
- Al girar las manos, y por tanto los hombros, hacia dentro, la parte frontal del hombro se activa aún menos.
Respecto al último punto: debido al diseño de la mayoría de los agarres individuales de una polea, a menudo te ves obligado a mantener el pulgar girado hacia dentro o hacia fuera. Con un agarre neutro, el cable tendría que seguir una trayectoria incómoda junto al asa. Por tanto, con las manos giradas hacia dentro, el ejercicio es menos eficaz para la parte frontal del hombro. También podrías girar la mano hacia fuera (palmas hacia delante). Sin embargo, esto ejerce más presión sobre los bíceps y los pectorales.
La posición de las manos, en parte forzada, es por tanto una desventaja. Sin embargo, la resistencia de la polea es una ventaja. El press de hombros con barra (e incluso el press tras nuca con barra) activaría más la cabeza anterior del hombro. Según datos de EMG relativamente escasos, incluso el press de banca exige más a la cabeza anterior de los hombros que las elevaciones frontales.
Sin embargo, estas comparaciones se realizaron observando la ejecución con pesos libres. Una polea ofrece una resistencia muy diferente a la de los pesos libres. En la elevación frontal, esto se aplica especialmente al inicio del ejercicio. Por desgracia, no parece haber datos de EMG disponibles al respecto.
Brazos flexionados o extendidos
Cuanto más extendidos están los brazos, más alejadas de ti están las manos y más pesado resulta el peso que sostienen. Las elevaciones frontales con los brazos extendidos pueden ser, por tanto, más difíciles que con un peso ligeramente mayor y los brazos flexionados. Normalmente se busca hacer el ejercicio más difícil mediante una ejecución correcta, lo que significaría extender los brazos tanto como sea posible.
Sin embargo, cuanto más extiendes los brazos, mayor es la tensión sobre la articulación del codo y los músculos que la estabilizan. Flexionar un poco más los brazos puede facilitar que te concentres por completo en la parte superior de los brazos.
Alternativas
- Elevaciones frontales bilaterales en polea
- Elevaciones frontales con barra
- Elevaciones frontales con mancuernas
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