Einarmiges Frontheben am Kabelzug

Frontheben wird hauptsächlich ausgeführt, um den vorderen Kopf des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Die großen Brustmuskeln unterstützen das Anheben der Arme. Besonders die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Aufgabe, um die Position des Unterarms zum Oberarm konstant zu halten. Die Unterarmmuskeln stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beanspruchung größer oder kleiner sein.

Bei dieser Variante wird das Frontheben am Kabelzug ausgeführt, jeweils mit einem Arm.

Ausführung des einarmigen Fronthebens am Kabelzug

Führe den Arm nach vorn und oben. Behalte dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Halte den übrigen Körper so ruhig wie möglich.

Beende die Bewegung auf der Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Für die meisten sollte eine Höhe knapp über Schulterhöhe sicher sein.

Halte das Gewicht hier 1–2 Sekunden.

Senke die Arme kontrolliert innerhalb von 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition ab.

Einarmiges Frontheben am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem der vordere Kopf)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem der obere Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung für einarmiges Frontheben am Kabelzug

Stelle die Umlenkrolle des Kabelzugs auf die niedrigste Position und wähle das gewünschte Gewicht.
Befestige einen Einzelgriff am Kabelzug.
Stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug, sodass sich der aktive Arm vor der Umlenkrolle befindet.
Greife den Griff mit nach hinten gerichteter Handfläche*
Halte die Arme leicht gebeugt und stehe aufrecht.

Technik beim einarmigen Frontheben am Kabelzug

„Für die Vorderseite der Schulter“

Der dreieckige Deltamuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meist von Personen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten. Dazu sind zwei wichtige Anmerkungen zu machen:

Frontheben ist nicht die Übung, die die Vorderseite der Schultern am stärksten aktiviert.
Wenn die Hände und damit die Schultern nach innen gedreht werden, wird die Vorderseite der Schulter noch weniger aktiviert.

Zum letzten Punkt: Durch die Konstruktion der meisten Einzelgriffe an einem Kabelzug bist du oft gezwungen, den Daumen nach innen oder nach außen gedreht zu halten. Bei einem neutralen Griff müsste das Kabel eine ungünstige Bahn am Griff entlang nehmen. Mit nach innen gedrehten Händen ist die Übung für die Vorderseite der Schulter also weniger effektiv. Du könntest die Hand auch nach außen drehen (Handflächen nach vorn). Das belastet allerdings wiederum Bizeps und Brustmuskeln.

Die teilweise erzwungene Handposition ist daher ein Nachteil. Der Widerstand des Kabelzugs ist jedoch ein Vorteil. Schulterdrücken mit der Langhantel (und sogar Langhantel-Nackendrücken) würde den vorderen Kopf der Schulter stärker aktivieren. Laut relativ spärlichen EMG-Daten verlangt sogar Bankdrücken dem vorderen Kopf der Schultern mehr ab als Frontheben.

Diese Vergleiche wurden jedoch anhand der Ausführung mit freien Gewichten angestellt. Ein Kabelzug bietet einen ganz anderen Widerstand als freie Gewichte. Beim Frontheben gilt das besonders für den Beginn der Übung. Leider scheinen hierzu keine EMG-Daten verfügbar zu sein.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je gestreckter die Arme sind, desto weiter sind die Hände von dir entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als mit einem etwas höheren Gewicht und gebeugten Armen. Normalerweise möchte man die Übung durch die richtige Ausführung schwerer machen, was bedeuten würde, die Arme möglichst weit zu strecken.

Je mehr du die Arme jedoch streckst, desto größer wird die Belastung des Ellbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren. Die Arme etwas stärker zu beugen, kann es erleichtern, dich vollständig auf die Oberarme zu konzentrieren.

Auf einen Blick