Développé militaire derrière la nuque à la barre

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

• Deltoïde
• Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
• Trapèze
• Rhomboïde
• Élévateur de la scapula

Bras

• Triceps
• Biceps
• Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

• Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
• Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
• Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
• Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteurs du rachis
• Multifidus lombaire
• Carré des lombes

1. Placez une barre dans les supports du rack à squat, légèrement en dessous de la hauteur des épaules.
2. Passez sous la barre et laissez-la reposer sur le trapèze ou les omoplates.
3. Placez les mains à égale distance sur la barre. Écartez-les suffisamment pour que les avant-bras soient perpendiculaires à la barre. Vérifiez les repères afin de vous placer au milieu et de répartir vos mains de manière égale.
4. Redressez-vous pour soulever la barre des supports, puis faites prudemment quelques petits pas vers l’avant.

Sécurité :

Utilisez le rack à squat ! Surtout si vous vous entraînez seul, à moins de vouloir appeler à l’aide lorsque vous ne parvenez plus à remettre la barre au-dessus de votre tête après la dernière répétition.

Selon la mobilité de vos épaules, vous devrez incliner légèrement la tête vers l’avant pour permettre à la barre de descendre suivant une trajectoire dégagée.

Vous ressentez des douleurs pendant ou après l’exercice ? Arrêtez alors le développé derrière la nuque. Essayez également d’intégrer davantage d’exercices axés sur la mobilité des épaules, en particulier des exercices ciblant les muscles de la coiffe des rotateurs. Dans ce contexte, pensez notamment aux exercices suivants :

• Rotation externe de l’épaule à la poulie
• Scaption

Les trois faisceaux du deltoïde

Le muscle deltoïde, en forme de delta, tire sur le haut des bras depuis trois directions. Pendant le développé militaire, ces trois « faisceaux » du deltoïde sont sollicités. C’est toutefois surtout le faisceau antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus d’effort, suivi du faisceau latéral (pars acromialis). Le faisceau postérieur (pars spinalis) est nettement moins sollicité.

Le développé militaire peut être exécuté de différentes manières, ce qui peut modifier la sollicitation de chaque faisceau, mais pas énormément. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit à son tour en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Devant ou derrière la tête ?

Le développé derrière la nuque est assez controversé, avec de fervents partisans et détracteurs. Faute de données, ce débat ne sera pas encore tranché. Une seule étude a effectué des mesures EMG sur une personne afin de mesurer la tension musculaire pendant les deux variantes.

Cette étude montre que la tension maximale diffère peu entre l’exécution avec la barre devant la tête et celle derrière la tête. En revanche, en ce qui concerne la tension moyenne, l’exécution derrière la nuque serait « la gagnante ». Tous les faisceaux présentent une tension moyenne plus élevée, mais la différence est la plus importante pour les faisceaux moyen et postérieur.

Les détracteurs évoquent ensuite un risque accru de blessure. Les épaules doivent effectuer une rotation externe plus importante, ce qui impose une charge potentiellement trop élevée à certains petits muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs. Les recherches sur ce point font toutefois défaut.

Tout au plus peut-on donc déconseiller cet exercice en cas de douleurs préexistantes aux épaules ou de mobilité limitée de l’articulation de l’épaule. En raison de son niveau de difficulté plus élevé, vous pourriez également préférer le développé militaire .

Assis ou debout

Des recherches ont montré que, lors de l’exécution debout du développé militaire , les épaules (les trois faisceaux) fournissent un effort plus important. Les chercheurs soulignent le besoin supplémentaire de stabilisation lorsque l’exercice est réalisé debout. Cela impliquerait que la version debout est « plus efficace » pour solliciter les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’exécution assise soit souvent trichée. L’exécution debout vous oblige à rester droit afin de ne pas tomber en arrière. Cela limite la contribution possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison excessive. On avance ensuite encore un peu les fesses, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules doivent alors fournir moins d’effort, car les pectoraux, surtout leur partie supérieure, peuvent davantage contribuer.

Haltères ou barres ?

La même étude a montré que le développé militaire avec haltères sollicitait davantage les épaules (les trois faisceaux) dans tous les cas que l’exécution avec une barre devant la tête. Là encore, le besoin accru de stabilisation a été cité comme cause possible.

En plus du travail de stabilisation plus important demandé aux muscles des épaules avec les haltères, l’amplitude de mouvement de l’exercice est également plus grande. Avec les haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au point où l’exercice avec une barre atteint sa position finale.

• Développé militaire à la barre
• Développé militaire avec haltères
• Presse à épaules guidée