Press tras nuca con barra

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

• Deltoides
• Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor)
• Trapecio
• Romboides
• Elevador de la escápula

Brazos

• Tríceps
• Bíceps
• Músculos del antebrazo

Abdomen:

• Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
• Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
• Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
• Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

• Erectores de la columna
• Multífido lumbar
• Cuadrado lumbar

1. Coloca una barra en los soportes del rack de sentadillas, ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
2. Pasa por debajo de la barra y déjala descansar sobre el trapecio o los omóplatos.
3. Coloca las manos a la misma distancia en la barra. Sitúalas aproximadamente con una separación que permita que los antebrazos queden perpendiculares a la barra. Comprueba las marcas para asegurarte de estar en el centro y de haber colocado las manos de forma simétrica.
4. Ponte erguido para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pasos cortos hacia delante.

Seguridad:

¡Utiliza el rack de sentadillas! Sobre todo si entrenas solo, a menos que quieras pedir ayuda cuando ya no puedas volver a colocar la barra por encima de la cabeza después de la última repetición.

Dependiendo de la movilidad de los hombros, tendrás que inclinar ligeramente la cabeza hacia delante para que la barra pueda bajar siguiendo una trayectoria despejada.

¿Sientes dolor durante o después de la ejecución? Entonces deja de hacer el press tras nuca. Además, intenta hacer más ejercicios centrados en la movilidad de los hombros, especialmente ejercicios dirigidos a los músculos del manguito rotador. En este contexto, considera sobre todo ejercicios como los siguientes:

• Rotación externa del hombro en polea
• Scaption

Las tres cabezas del deltoides

El músculo deltoides, con forma de delta, tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Durante el press de hombros, se trabajan las tres «cabezas» del deltoides. Sin embargo, es sobre todo la cabeza anterior (pars clavicularis) la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) trabaja considerablemente menos.

El press de hombros puede realizarse de distintas formas que pueden redistribuir la carga entre las cabezas, aunque no demasiado. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la posterior.

¿Por delante o por detrás de la cabeza?

El press tras nuca es bastante controvertido, con firmes defensores y detractores. Debido a la falta de datos, este debate tampoco se resolverá (todavía). Solo existe un estudio que realizó mediciones EMG en una persona para medir la tensión muscular durante ambas variantes.

Ese estudio muestra que hay poca diferencia en la tensión máxima entre la ejecución con la barra por delante de la cabeza y la ejecución por detrás. En cuanto a la tensión media, la ejecución tras nuca sería, sin embargo, «la ganadora». Todas las cabezas muestran una tensión media mayor, pero la diferencia es más grande en la cabeza media y la posterior.

Los detractores hablan entonces del mayor riesgo de lesiones. Los hombros deben rotar más externamente, lo que puede imponer una carga demasiado elevada a algunos de los pequeños músculos estabilizadores del manguito rotador. Sin embargo, faltan investigaciones al respecto.

Como mucho, se puede advertir sobre este ejercicio en caso de molestias preexistentes en los hombros o de movilidad limitada de la articulación del hombro. Debido a su mayor dificultad, también podrías preferir el press de hombros .

¿Sentado o de pie?

Las investigaciones han demostrado que, al realizar de pie el press de hombros , los hombros (las tres cabezas) realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizar cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto implicaría que la ejecución de pie es «más eficaz» para trabajar los músculos de los hombros.

Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentada. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En un banco con respaldo, a menudo se observa que el respaldo se ajusta con demasiada inclinación. Después, se deslizan las nalgas un poco hacia delante, lo que hace que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que esforzarse menos porque el pecho, especialmente su parte superior, puede contribuir más.

¿Mancuernas o barras?

El mismo estudio mostró que el press de hombros con mancuernas trabajaba más los hombros (las tres cabezas) en todos los casos que la ejecución con barra por delante de la cabeza. También aquí se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros tienen que realizar más trabajo estabilizador con mancuernas, el recorrido del ejercicio también es mayor. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en que el ejercicio con barra alcanza su posición final.

• Press de hombros con barra
• Press de hombros con mancuernas
• Press de hombros en máquina