Développé militaire à la barre

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

• Deltoïde
• Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

• Trapèze
• Rhomboïde
• Élévateur de la scapula

Bras

• Triceps
• Biceps
• Muscles des avant-bras

Abdomen :

• Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
• Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
• Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
• Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteurs du rachis
• Multifidus lombaire
• Carré des lombes

1. Placez une barre dans les supports d’une cage à squat, légèrement sous la hauteur de la poitrine.
2. Avancez jusqu’à la barre et laissez-la reposer sur le haut de la poitrine.
3. Placez les mains parallèlement sur la barre. Écartez-les de façon à ce que les avant-bras soient perpendiculaires à la barre. Vérifiez à l’aide des repères que vous êtes au centre et que les mains sont placées symétriquement.
4. Redressez-vous pour soulever la barre de ses supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas.

Le développé militaire à la barre est aussi parfois appelé développé au-dessus de la tête ou développé militaire. Pourtant, ces trois appellations ne désignent pas exactement la même chose.

Un développé au-dessus de la tête est simplement un exercice dans lequel on pousse une charge au-dessus de la tête. Le développé militaire à la barre (mais aussi aux haltères) est donc une forme de développé au-dessus de la tête.

Le développé militaire est le nom d’un exercice qui n’est presque plus pratiqué. Ce nom est aujourd’hui souvent attribué à tort à l’exercice qui est en réalité le développé militaire à la barre.

Certains considèrent le développé militaire comme un développé militaire à la barre, mais avec une modification. Lors du développé militaire, les jambes et le haut du corps devraient rester immobiles, tandis que lors du développé au-dessus de la tête, on pourrait utiliser les hanches pour créer de l’élan. C’est incorrect, même si le malentendu est compréhensible.

Le véritable développé militaire était à l’origine exécuté les talons joints. Comme dans une posture militaire, d’où son nom. Il s’agit d’une position plus difficile à stabiliser que lorsque les pieds sont écartés à la largeur des hanches ou des épaules. Les muscles du tronc et les muscles stabilisateurs autour de l’articulation de l’épaule doivent donc davantage travailler.

De plus, cette position étroite rend beaucoup plus difficile la production de force avec les jambes. Cela donne rapidement un développé militaire à la barre exécuté avec une forme beaucoup plus stricte que lorsque les pieds sont plus écartés. Cela ne signifie pas que le développé militaire impose une forme plus stricte dans la même position ; il s’agit d’une autre position qui impose une forme plus stricte.

Les trois faisceaux du deltoïde

Le muscle deltoïde, en forme de deltoïde, tire sur le haut des bras depuis trois directions. Pendant le développé militaire, ces trois « faisceaux » du deltoïde sont sollicités. Toutefois, c’est surtout le faisceau antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus gros du travail, suivi du faisceau latéral (pars acromialis). Le faisceau postérieur (pars spinalis) est nettement moins sollicité.

Le développé militaire peut être exécuté de différentes manières, ce qui peut déplacer la charge d’un faisceau à l’autre, mais pas beaucoup. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit lui-même en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Devant ou derrière la tête ?

Le développé nuque est assez controversé, avec des partisans et des opposants très affirmés. Faute de données, ce débat ne peut pas encore être tranché. Une seule étude a réalisé des mesures EMG sur une seule personne afin de mesurer la tension musculaire pendant les deux variantes.

Cette étude montre qu’en termes de tension maximale, il y a peu de différence entre l’exécution avec la barre devant la tête ou derrière la tête. En revanche, en termes de tension moyenne, l’exécution derrière la nuque serait « la gagnante ». Tous les faisceaux présentent une tension moyenne plus élevée, mais la différence est la plus importante pour les faisceaux moyen et postérieur.

Les opposants évoquent ensuite le risque accru de blessures. Les épaules doivent effectuer une rotation externe plus importante, ce qui représente une charge potentiellement trop élevée pour certains petits muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs. Cependant, les recherches sur ce sujet font défaut.

Tout au plus peut-on donc déconseiller cet exercice en cas de problèmes d’épaule préexistants ou de mobilité limitée de l’articulation de l’épaule. En raison de son niveau de difficulté plus élevé, vous pourriez également privilégier le développé militaire à la barre .

Assis ou debout ?

Des recherches ont montré qu’en position debout, le développé militaire sollicite davantage les épaules (les trois faisceaux). Les chercheurs soulignent le besoin supplémentaire de stabilisation lorsque l’exercice est exécuté debout. Cela signifierait que la version debout est « plus efficace » pour faire travailler les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’on triche souvent lors de l’exécution assise. La position debout vous oblige à rester droit afin de ne pas tomber en arrière. Cela limite la participation possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison excessive. On avance ensuite encore un peu les fesses, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules ont alors moins d’effort à fournir, car les pectoraux, surtout leur partie supérieure, peuvent davantage contribuer.

Haltères ou barre ?

La même étude a montré que le développé militaire aux haltères sollicitait davantage les épaules (les trois faisceaux) dans tous les cas que la version à la barre devant la tête. Là encore, le besoin accru de stabilisation a été cité comme cause possible.

En plus de devoir fournir davantage de travail de stabilisation avec les haltères, les épaules bénéficient aussi d’une amplitude de mouvement plus grande. Avec les haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au point où l’exercice à la barre a atteint sa position finale.

• Développé militaire aux haltères
• Développé militaire assis à la barre
• Développé des épaules à la machine