Press militar con barra

El press con barra de hombros, también llamado a veces press por encima de la cabeza o «press militar», es un ejercicio que trabaja las tres «cabezas del deltoides» (aunque no en la misma medida). Este es el músculo con forma de delta responsable de elevar la parte superior del brazo.

Los pectorales mayores colaboran en la elevación de los brazos. Sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se utilizan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que llevan la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.

En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo y deben extenderlos, mientras que los bíceps tienen una función estabilizadora para mantener los antebrazos en la posición correcta. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar la barra.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el torso erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor.

Ejecución del press militar con barra

Concéntrate en los codos y empújalos directamente hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.

Baja los brazos de forma controlada hasta que las manos queden a la altura de las orejas.

Repite.

Press militar con barra

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y

redondo menor)

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación del press militar con barra

Coloca una barra en los soportes de un rack de sentadillas, ligeramente por debajo de la altura del pecho.
Acércate a la barra y deja que descanse sobre la parte superior del pecho.
Coloca las manos en paralelo sobre la barra. Sepáralas aproximadamente de modo que los antebrazos queden perpendiculares a la barra. Comprueba mediante las marcas que estás en el centro y que las manos están distribuidas por igual.
Ponte erguido para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pasos cortos hacia atrás.

Técnica del press militar con barra

El press de hombros con barra también se denomina a veces press por encima de la cabeza y, en ocasiones, press militar. Sin embargo, los tres términos no significan lo mismo.

Un press por encima de la cabeza es simplemente un ejercicio en el que se empuja algo por encima de la cabeza. Por lo tanto, el press de hombros con barra (pero también con mancuernas) es una forma de press por encima de la cabeza.

El press militar es el nombre de un ejercicio que ya casi nunca se realiza. Actualmente, el nombre se atribuye a menudo por error al ejercicio que en realidad es el press de hombros con barra.

Algunas personas consideran el press militar como el press de hombros con barra, pero con una modificación. En el press militar deberías mantener quietos las piernas y la parte superior del cuerpo, mientras que en el press por encima de la cabeza podrías impulsarte desde las caderas para generar inercia. Esto es incorrecto, aunque el malentendido es comprensible.

El verdadero press militar se realizaba originalmente con los talones juntos. Como si se estuviera en posición militar, de ahí su nombre. Es una postura más difícil de mantener estable que cuando los pies están separados a la anchura de las caderas o de los hombros. Por tanto, los músculos del core y los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro deben trabajar más.

Además, con esta postura estrecha resulta mucho más difícil generar fuerza con las piernas. Por lo tanto, esto da lugar rápidamente a un press de hombros con barra ejecutado con una técnica mucho más estricta que cuando los pies están más separados. Esto no significa que el press militar tenga una técnica más estricta con la misma postura; es una postura diferente que obliga a utilizar una técnica más estricta.

Las tres cabezas del deltoides

El músculo deltoides, con forma de delta, tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Durante el press de hombros, se activan las tres «cabezas» del deltoides. Sin embargo, la cabeza anterior (pars clavicularis) es la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) se activa considerablemente menos.

El press de hombros puede realizarse de distintas formas que desplazan la carga entre las cabezas, aunque no demasiado. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la posterior.

¿Por delante o por detrás de la cabeza?

El press tras nuca es bastante controvertido, con defensores y detractores firmes. Debido a la falta de datos, este debate todavía no puede resolverse. Solo existe un estudio que realizó mediciones EMG en una persona para medir la tensión muscular durante ambas variantes.

Ese estudio muestra que hay poca diferencia en la tensión máxima entre la ejecución con la barra por delante de la cabeza o por detrás. Sin embargo, en cuanto a la tensión media, la ejecución tras nuca sería «la ganadora». Todas las cabezas muestran una tensión media mayor, pero la diferencia es más grande en las cabezas media y posterior.

Los detractores hablan entonces del mayor riesgo de lesiones. Los hombros deben rotar más externamente, lo que supone una carga posiblemente demasiado elevada para algunos de los pequeños músculos estabilizadores del manguito rotador. Sin embargo, faltan investigaciones al respecto.

Como mucho, se puede advertir contra este ejercicio en caso de molestias de hombro preexistentes o movilidad limitada de la articulación del hombro. Debido al mayor grado de dificultad, también podrías preferir el press de hombros con barra .

¿Sentado o de pie?

Las investigaciones han demostrado que, al realizar de pie el press de hombros , los hombros (las tres cabezas) realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizar cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto implicaría que la ejecución de pie es «más eficaz» para trabajar los músculos de los hombros.

Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentada. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En un banco con respaldo, a menudo se observa que el respaldo se ajusta con una inclinación excesiva. Después, se deslizan los glúteos un poco hacia delante, lo que hace que el torso se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que realizar menos esfuerzo porque el pecho, sobre todo su parte superior, puede contribuir más.

¿Mancuernas o barra?

En el mismo estudio se observó que el press de hombros con mancuernas trabajaba más los hombros (las tres cabezas) en todos los casos que la ejecución con barra por delante de la cabeza. También aquí se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros deben realizar más trabajo estabilizador con mancuernas, también aumenta el recorrido del ejercicio. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en que el ejercicio con barra ya ha alcanzado su posición final.

En resumen