Überkopfdrücken mit der Langhantel

Das Langhantel-Schulterdrücken, manchmal auch Überkopfdrücken oder „Military Press“ genannt, ist eine Übung, bei der alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ beansprucht werden (jedoch nicht im gleichen Maß). Dabei handelt es sich um den deltaförmigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist.

Die großen Brustmuskeln helfen beim Anheben der Arme mit. Besonders die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem eigentlichen Deltamuskel werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen spielen die Trizeps eine aktive Rolle, da sie die Arme strecken müssen, während der Bizeps eine stabilisierende Rolle übernimmt, um die Unterarme an der richtigen Stelle zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen selbst stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Langhantel zu kontrollieren.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beanspruchung größer oder kleiner sein.

Ausführung des Überkopfdrückens mit der Langhantel

Konzentriere dich auf die Ellenbogen und drücke sie gerade nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Senke die Arme kontrolliert ab, bis sich die Hände auf Höhe der Ohren befinden.

Wiederhole die Bewegung.

Überkopfdrücken mit der Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Trapezmuskel
Rhomboiden
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das Überkopfdrücken mit der Langhantel

Lege eine Langhantel in die Ablagen eines Squat-Racks, etwas unterhalb der Brusthöhe, bereit.
Tritt an die Langhantel heran und lasse sie auf der oberen Brust aufliegen.
Platziere die Hände parallel an der Stange. Setze sie ungefähr so weit auseinander, dass die Unterarme rechtwinklig zur Stange stehen. Überprüfe anhand der Markierungen, ob du mittig stehst und die Hände gleichmäßig verteilt hast.
Richte dich auf, sodass die Stange aus den Ablagen gehoben wird, und gehe vorsichtig ein paar kleine Schritte nach hinten.

Technik des Überkopfdrückens mit der Langhantel

Das Schulterdrücken mit der Langhantel wird auch manchmal Überkopfdrücken und gelegentlich Military Press genannt. Dennoch bedeuten die drei Begriffe nicht dasselbe.

Ein Überkopfdrücken ist einfach eine Übung, bei der man etwas über den Kopf drückt. Das Schulterdrücken mit der Langhantel (aber auch mit Kurzhanteln) ist daher eine Form des Überkopfdrückens.

Das Military Press ist die Bezeichnung für eine Übung, die kaum noch ausgeführt wird. Der Name wird heute häufig fälschlicherweise für die Übung verwendet, die eigentlich das Schulterdrücken mit der Langhantel ist.

Manche betrachten die Military Press als Schulterdrücken mit der Langhantel, jedoch mit einer Anpassung. Bei der Military Press sollten die Beine und der Oberkörper stillgehalten werden, während man beim Überkopfdrücken die Hüfte einsetzen dürfe, um Schwung zu erzeugen. Das ist falsch, auch wenn das Missverständnis verständlich ist.

Die echte Military Press wurde ursprünglich mit aneinanderstehenden Fersen ausgeführt. Als würde man in militärischer Haltung stehen, daher der Name. Das ist eine schwierigere Position, um stabil stehen zu bleiben, als wenn die Füße hüft- oder schulterbreit stehen. Die Rumpfmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk müssen daher stärker arbeiten.

Außerdem wird es durch den engen Stand deutlich schwieriger, Kraft aus den Beinen einzusetzen. Das führt daher schnell zu einem Schulterdrücken mit der Langhantel, das mit einer deutlich strengeren Form ausgeführt wird, als wenn die Füße weiter auseinander stehen. Das bedeutet nicht, dass die Military Press bei gleicher Körperhaltung eine strengere Form ist; es ist eine andere Körperhaltung, die eine strengere Form erzwingt.

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der deltaförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Deltamuskels beansprucht. Am meisten Arbeit verrichtet jedoch vor allem der vordere Kopf (Pars clavicularis), gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, wodurch die Belastung auf die einzelnen Köpfe verlagert werden kann, allerdings nicht in großem Umfang. In den meisten Fällen leistet die vordere Schulter dreimal so viel Arbeit wie die seitliche, die ihrerseits durchschnittlich dreimal so viel Arbeit leistet wie die hintere Schulter.

Vor oder hinter dem Kopf?

Das Schulterdrücken hinter dem Kopf ist ziemlich umstritten und hat entschiedene Befürworter und Gegner. Aufgrund fehlender Daten kann diese Diskussion auch weiterhin nicht abschließend geklärt werden. Es gibt nur eine Studie, die EMG-Messungen an einer einzigen Person durchgeführt hat, um die Muskelspannung bei beiden Varianten zu messen.

Aus dieser Studie geht hervor, dass sich die Spitzenspannung beim Ausführen mit der Langhantel vor oder hinter dem Kopf kaum unterscheidet. Bei der durchschnittlichen Spannung wäre die Ausführung hinter dem Nacken jedoch „der Gewinner“. Alle Köpfe zeigen eine höhere durchschnittliche Spannung, aber bei den mittleren und hinteren Köpfen ist der Unterschied am größten.

Gegner sprechen anschließend über das erhöhte Verletzungsrisiko. Die Schultern müssen stärker nach außen rotieren, was für einige der kleineren stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette eine möglicherweise zu hohe Belastung darstellt. Untersuchungen dazu fehlen jedoch.

Allenfalls kann daher bei bereits bestehenden Schulterbeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit des Schultergelenks vor dieser Übung gewarnt werden. Aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrades könnte man außerdem das Schulterdrücken mit der Langhantel bevorzugen.

Sitzend oder stehend?

Untersuchungen haben gezeigt, dass beim stehenden Schulterdrücken die Schultern (alle drei Köpfe) stärker beansprucht werden. Die Forscher weisen auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf hin, wenn die Übung im Stehen ausgeführt wird. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ für die Beanspruchung der Schultermuskeln ist.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird der mögliche Einsatz der Brustmuskeln begrenzt. Auf der Bank mit Rückenlehne sieht man oft, dass die Lehne zu stark geneigt eingestellt wird. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorn und lehnt sich dadurch noch weiter zurück. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust, vor allem der obere Teil, stärker beitragen kann.

Kurzhanteln oder Langhantel?

In derselben Studie zeigte sich, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln die Schultern (alle drei Köpfe) in allen Fällen stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel vor dem Kopf. Auch hier wurde der größere Stabilisierungsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Abgesehen davon, dass die Schultermuskeln mit Kurzhanteln mehr stabilisierende Arbeit leisten müssen, wird auch der Bewegungsumfang der Übung größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände am oberen Punkt der Bewegung aufeinander zubewegen, an dem die Übung mit der Langhantel bereits ihren Endpunkt erreicht hat.

Auf einen Blick