Développé épaules en équilibre entre deux bancs

Le développé épaules est un exercice qui sollicite les trois « chefs du deltoïde » (mais pas dans la même mesure). Il s’agit du muscle en forme de delta responsable de l’élévation du bras.

Dans la variante en équilibre sur les mains, le poids du corps constitue la résistance. Un inconvénient majeur de l’exécution au sol est l’amplitude de mouvement très courte. Votre tête ne peut en effet pas traverser le sol. Vous pouvez donc réaliser cet exercice entre deux bancs afin de permettre à votre tête de descendre davantage. Cela augmente toutefois le risque d’accident. La difficulté élevée fait que relativement peu de personnes sont capables d’exécuter correctement cet exercice. Il n’est donc pas destiné aux débutants.

Les grands pectoraux participent à l’élévation (dans ce cas, à la poussée vers le bas) des bras. Ce sont surtout les fibres qui tirent depuis la clavicule vers le bras, également appelées « partie supérieure des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, plus volumineux, et de muscles plus profonds qui tirent l’articulation de l’épaule vers l’arrière et vers le haut.

Au niveau des bras, les triceps jouent un rôle actif et doivent tendre les bras, tandis que les biceps jouent un rôle stabilisateur pour maintenir les avant-bras au bon endroit. Les muscles des avant-bras eux-mêmes stabilisent l’ensemble du corps et doivent donc fournir beaucoup d’efforts.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le torse droit et stable.

Exécution du développé épaules en équilibre sur les mains

1
Descendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce que vos épaules atteignent la hauteur de vos mains.
2
Repoussez-vous vers le haut jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Développé épaules en équilibre sur les mains

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifide lombaire
Carré des lombes

Préparation du développé épaules en équilibre sur les mains

Placez deux bancs perpendiculairement contre le mur. Laissez entre eux une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Utilisez des bancs dotés d’une surface stable pour assurer une stabilité suffisante.
Mettez-vous en équilibre sur les mains contre le mur, avec juste assez de distance entre les mains et le mur pour rester en équilibre (environ la longueur d’un pied). Les bancs rendent l’accès à cette position plus difficile. Demandez éventuellement à un partenaire de vous aider.
Les talons sont contre le mur ; ne posez donc pas les pieds à plat contre le mur.
Regardez le sol.

Technique du développé épaules en équilibre sur les mains

Essayez d’utiliser le moins possible le mur comme support. Faites glisser vos talons le long du mur aussi légèrement que possible. Moins le contact avec le mur est important, plus il devient facile d’exécuter l’exercice seul. Pour beaucoup, c’est évidemment plus facile à dire qu’à faire. Entraînez-vous donc d’abord à l’équilibre sur les mains jusqu’à pouvoir le maintenir facilement pendant dix à vingt secondes avec le moins de soutien possible.

L’exercice peut éventuellement être réalisé avec l’aide d’une personne plutôt qu’avec un mur. Cela nécessite toutefois une bonne communication. Il peut être particulièrement désagréable que vos bras abandonnent alors que votre partenaire continue de vous tenir les pieds.