Press de hombros en equilibrio entre dos bancos

El press de hombros es un ejercicio que trabaja las tres «cabezas del deltoides» (aunque no en la misma medida). Este es el músculo con forma de delta responsable de elevar el brazo.

En la variante en equilibrio sobre las manos, el peso corporal constituye la resistencia. Una gran desventaja de realizarlo en el suelo es el recorrido de movimiento muy corto. Al fin y al cabo, la cabeza no puede atravesar el suelo. Por eso puedes realizar este ejercicio entre dos bancos, de modo que la cabeza pueda bajar más. Sin embargo, esto aumenta el riesgo de accidentes. El alto grado de dificultad hace que relativamente pocas personas puedan ejecutar bien este ejercicio. No es para principiantes.

Los pectorales mayores ayudan a elevar (en este caso, a empujar hacia abajo) los brazos. Sobre todo las fibras que tiran desde la clavícula hacia el brazo, también conocidas como la «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, pero también el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que tiran de la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.

En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo y deben extenderlos, mientras que los bíceps cumplen una función estabilizadora para mantener los antebrazos en la posición correcta. Los músculos de los antebrazos también estabilizan todo el cuerpo, por lo que deben realizar mucho trabajo.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco erguido y estable.

Ejecución del press de hombros en equilibrio sobre las manos

1
Baja de forma lenta y controlada hasta que los hombros lleguen a la altura de las manos.
2
Empújate de nuevo hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

Press de hombros en equilibrio sobre las manos

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y

redondo menor)

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos de los antebrazos

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Preparación del press de hombros en equilibrio sobre las manos

Coloca dos bancos en ángulo recto contra la pared. Deja entre ellos una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Utiliza bancos con una superficie firme para garantizar una estabilidad suficiente.
Colócate en equilibrio sobre las manos contra la pared, dejando entre las manos y la pared solo la distancia necesaria para mantener el equilibrio (aproximadamente la longitud de un pie). Los bancos dificultan alcanzar esta posición. Si es necesario, pide ayuda a un compañero.
Los talones están apoyados contra la pared; por tanto, no coloques los pies planos contra ella.
Mira al suelo.

Técnica del press de hombros en equilibrio sobre las manos

Intenta utilizar la pared como apoyo lo menos posible. Desliza los talones por la pared con la mayor ligereza posible. Cuanto menos contacto tengas con la pared, más fácil será realizar el ejercicio por ti mismo. Para muchos, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Por eso, practica primero el equilibrio sobre las manos hasta que puedas mantenerlo fácilmente durante diez a 20 segundos con el menor apoyo posible.

También puedes realizar el ejercicio con la ayuda de otra persona en lugar de utilizar una pared. Sin embargo, esto requiere una comunicación adecuada. Puede resultar bastante desagradable que los brazos cedan mientras tu compañero sigue sujetándote los pies.