Handstand-Schulterdrücken zwischen zwei Bänken

Das Schulterdrücken ist eine Übung, die alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ beansprucht (jedoch nicht im gleichen Maß). Dabei handelt es sich um den dreieckigen Muskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist.

Bei der Handstandvariante bildet das Körpergewicht den Widerstand. Ein großer Nachteil der Ausführung auf dem Boden ist der sehr kurze Bewegungsumfang. Der Kopf kann schließlich nicht durch den Boden hindurch. Deshalb kannst du diese Übung zwischen zwei Bänken ausführen, sodass sich der Kopf weiter nach unten bewegen kann. Dadurch steigt allerdings auch das Unfallrisiko. Aufgrund des hohen Schwierigkeitsgrads können relativ wenige Menschen diese Übung sauber ausführen. Für Anfänger ist sie daher nicht geeignet.

Die großen Brustmuskeln helfen beim Anheben (in diesem Fall beim Nach-unten-Drücken) der Arme. Besonders die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel sowie tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen übernehmen die Trizeps eine aktive Rolle und müssen die Arme strecken, während die Bizeps eine stabilisierende Funktion haben, um die Unterarme an der richtigen Stelle zu halten. Die Unterarmmuskeln selbst stabilisieren den gesamten Körper und müssen daher viel Arbeit leisten.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Muskeln halten den Oberkörper aufrecht und stabil.

Ausführung des Handstand-Schulterdrückens

1
Senke dich langsam und kontrolliert ab, bis deine Schultern die Höhe deiner Hände erreichen.
2
Drücke dich wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Handstand-Schulterdrücken

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Trapezmuskel
Rhomboiden
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das Handstand-Schulterdrücken

Stelle zwei Bänke rechtwinklig an die Wand. Halte einen Abstand ein, der etwas größer als schulterbreit ist. Verwende Bänke mit einer stabilen Oberfläche, damit sie ausreichend Halt bieten.
Gehe in einen Handstand an der Wand, mit gerade so viel Abstand zwischen den Händen und der Wand, dass du das Gleichgewicht halten kannst (etwa eine Fußlänge). Durch die Bänke ist es schwieriger, diese Position einzunehmen. Lass dir dabei gegebenenfalls von einem Partner helfen.
Die Fersen berühren die Wand; stelle die Füße also nicht flach gegen die Wand.
Blicke auf den Boden.

Technik beim Handstand-Schulterdrücken

Versuche, die Wand so wenig wie möglich zur Unterstützung zu nutzen. Lass die Fersen so leicht wie möglich an der Wand entlanggleiten. Je weniger Kontakt du mit der Wand hast, desto leichter wird es, die Übung selbstständig auszuführen. Für viele ist das natürlich leichter gesagt als getan. Übe deshalb zunächst den Handstand, bis du ihn mit möglichst wenig Unterstützung zehn bis 20 Sekunden lang problemlos halten kannst.

Die Übung kann gegebenenfalls mit der Unterstützung einer Person statt an einer Wand ausgeführt werden. Dafür ist jedoch eine gute Kommunikation erforderlich. Es kann ziemlich unangenehm werden, wenn deine Arme nachgeben, dein Partner aber weiterhin deine Füße festhält.