Press de hombros sentado con barra

El press de hombros es un ejercicio que trabaja las tres «cabezas del deltoides» (aunque no en la misma medida). Se trata del músculo deltoides, con forma triangular, responsable de elevar el brazo.

Los pectorales mayores ayudan a elevar los brazos. Sobre todo las fibras que van desde la clavícula hasta la parte superior del brazo, también conocidas como «parte superior del pecho».

Además del propio deltoides, se activan varios músculos alrededor de la articulación del hombro para estabilizarla. Entre ellos se encuentran músculos estabilizadores más pequeños, como los cuatro músculos del manguito rotador, así como el trapecio, de mayor tamaño, y músculos más profundos que traccionan la articulación del hombro hacia atrás y hacia arriba.

En los brazos, los tríceps desempeñan un papel activo y deben extenderlos, mientras que los bíceps tienen una función estabilizadora para mantener los antebrazos en la posición correcta. A continuación, los músculos de los antebrazos estabilizan la articulación de la muñeca para controlar la barra.

Los músculos del core, como los abdominales y los músculos que recorren la columna vertebral, mantienen el tronco erguido. Dependiendo de la ejecución (de pie, sentado con o sin respaldo), su participación puede ser mayor o menor. En esta variante, los músculos del core tienen que trabajar menos que en la ejecución sentada sin respaldo. Como la parte superior del cuerpo se mantiene más estable, los hombros también tienen que realizar menos trabajo de estabilización.

Ejecución del press de hombros sentado con barra

Concéntrate en los codos y empújalos directamente hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

Baja los brazos de forma controlada hasta que las manos queden a la altura de las orejas. La barra se mantiene justo por encima de las barras transversales.

Repite.

Press de hombros sentado con barra

Músculos implicados:

Articulación del hombro:

Deltoides
Manguito rotador (subescapular, supraespinoso, infraespinoso y

redondo menor)

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Brazos

Tríceps
Bíceps
Músculos del antebrazo

Abdomen:

Recto abdominal (recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Preparación del press de hombros sentado con barra

Coloca un banco con respaldo vertical en el soporte para sentadillas.
Prepara una barra sobre las barras transversales del soporte para sentadillas, donde pueda rodar libremente hacia delante y hacia atrás. Al sentarte, la barra debe quedar ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
Siéntate y tira de la barra hacia ti.
Coloca las manos paralelas en la barra. Sepáralas aproximadamente de forma que los antebrazos queden perpendiculares a la barra. Comprueba las marcas para asegurarte de estar centrado y de que las manos queden a la misma distancia del centro.

Técnica del press de hombros sentado con barra

El press de hombros con barra también se denomina press por encima de la cabeza y, en ocasiones, press militar. Sin embargo, los tres términos no significan lo mismo.

Un press por encima de la cabeza es simplemente un ejercicio en el que empujas algo por encima de la cabeza. Por tanto, el press de hombros con barra es una forma de press por encima de la cabeza.

El press militar es el nombre de un ejercicio que ya casi nunca se realiza. Actualmente, el nombre se atribuye a menudo por error al ejercicio que en realidad es el press de hombros con barra.

Algunas personas consideran el press militar como el press de hombros con barra, pero con una modificación. En el press militar deberías mantener inmóviles las piernas y la parte superior del cuerpo, mientras que en el press por encima de la cabeza podrías impulsarte desde las caderas para crear inercia. Esto es incorrecto, aunque el malentendido es comprensible.

El verdadero press militar se realizaba originalmente con los talones juntos. Como si estuvieras en posición militar, de ahí su nombre. Es una postura más difícil de estabilizar que cuando los pies están separados al ancho de las caderas o de los hombros. Por tanto, los músculos del core y los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro tienen que trabajar más.

Además, con esa postura estrecha es mucho más difícil generar fuerza con las piernas. Esto da lugar rápidamente a un press de hombros con barra realizado con una técnica mucho más estricta que cuando los pies están más separados. Eso no significa que el press militar tenga una técnica más estricta con la misma postura; es una postura diferente que obliga a utilizar una técnica más estricta.

Las tres cabezas del deltoides

El deltoides, el músculo del hombro con forma triangular, tira de la parte superior de los brazos desde tres direcciones. Durante el press de hombros trabajan las tres «cabezas» del deltoides. Sin embargo, es sobre todo la cabeza anterior (pars clavicularis) la que realiza la mayor parte del trabajo, seguida de la cabeza lateral (pars acromialis). La cabeza posterior (pars spinalis) trabaja considerablemente menos.

El press de hombros puede ejecutarse de distintas formas que desplazan la carga entre las cabezas, aunque no demasiado. En la mayoría de los casos, la parte frontal del hombro realiza tres veces más esfuerzo que la lateral, que a su vez realiza de media tres veces más esfuerzo que la posterior.

¿Por delante o por detrás de la cabeza?

El press tras nuca es bastante controvertido, con firmes defensores y detractores. Debido a la falta de datos, este debate tampoco puede resolverse por ahora. Solo existe un estudio que realizó mediciones EMG en una persona para medir la tensión muscular durante ambas variantes.

Ese estudio muestra que hay poca diferencia en la tensión máxima entre la ejecución con la barra por delante de la cabeza y por detrás de la cabeza. Sin embargo, en cuanto a la tensión media, la ejecución tras nuca sería «la ganadora». Todas las cabezas muestran una tensión media mayor, pero la diferencia es más grande en las cabezas lateral y posterior.

A continuación, los detractores hablan del mayor riesgo de lesiones. Los hombros deben rotar más hacia fuera, lo que puede suponer una carga demasiado elevada para algunos de los pequeños músculos estabilizadores del manguito rotador. Sin embargo, faltan investigaciones al respecto.

Como mucho, se puede advertir sobre este ejercicio en caso de molestias preexistentes en los hombros o de movilidad limitada de la articulación del hombro. Debido al mayor grado de dificultad, también podrías preferir el press de hombros con barra .

¿Sentado o de pie?

Las investigaciones han demostrado que, al realizar de pie el press de hombros, las tres cabezas del hombro realizan un esfuerzo mayor. Los investigadores señalan la necesidad adicional de estabilizarse cuando el ejercicio se realiza de pie. Esto implicaría que la ejecución de pie es «más eficaz» para trabajar los músculos de los hombros.

Sin embargo, otra posibilidad es que a menudo se haga trampa en la ejecución sentada. La ejecución de pie te obliga a mantenerte erguido para no caer hacia atrás. Esto limita la posible participación de los pectorales. En el banco con respaldo, a menudo se observa que el respaldo se ajusta con demasiada inclinación. Después, se deslizan los glúteos un poco hacia delante, lo que hace que el cuerpo se incline aún más hacia atrás. En ese caso, los hombros tienen que realizar menos esfuerzo porque el pecho, sobre todo su parte superior, puede contribuir más.

¿Mancuernas o barra?

En el mismo estudio se observó que el press de hombros con mancuernas solicitaba en todos los casos más los hombros (las tres cabezas) que la ejecución con barra por delante de la cabeza. También aquí se mencionó la mayor necesidad de estabilización como posible causa.

Además de que los músculos de los hombros tienen que realizar más trabajo de estabilización con mancuernas, también aumenta el recorrido del ejercicio. Con mancuernas, las manos pueden acercarse entre sí en la parte superior del movimiento, en el punto en el que la ejecución con barra ya ha alcanzado su posición final.