Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

Das Schulterdrücken ist eine Übung, die alle drei „Köpfe des Deltamuskels“ beansprucht (jedoch nicht im gleichen Maße). Dabei handelt es sich um den dreieckigen Schultermuskel, der für das Anheben des Oberarms verantwortlich ist.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel und tiefer liegende Muskeln, die das Schultergelenk nach hinten und oben ziehen.

In den Armen spielen die Trizeps eine aktive Rolle und müssen die Arme strecken, während der Bizeps stabilisierend wirkt, um die Unterarme an der richtigen Stelle zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Langhantel zu kontrollieren.

Rumpfmuskeln wie die Bauchmuskeln und die entlang der Wirbelsäule verlaufenden Muskeln halten den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beanspruchung größer oder kleiner sein. Bei dieser Ausführung müssen die Rumpfmuskeln weniger arbeiten als bei der sitzenden Ausführung ohne Rückenlehne. Da der Oberkörper stabiler gehalten wird, müssen auch die Schultern weniger stabilisierende Arbeit leisten.

Ausführung des Schulterdrückens mit Langhantel im Sitzen

Konzentriere dich auf die Ellenbogen und drücke sie gerade nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Senke die Arme kontrolliert ab, bis sich die Hände auf Ohrenhöhe befinden. Die Stange bleibt dabei knapp über den Querstreben.

Wiederhole die Bewegung.

Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel
Rotatorenmanschette (Unterschulterblattmuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel und

kleiner Rundmuskel)

Trapezmuskel
Rautenmuskeln
Schulterblattheber

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Vorbereitung auf das Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

Stelle eine Bank mit aufrechter Rückenlehne in das Squat Rack.
Lege eine Langhantel auf die Querstreben des Squat Racks, auf denen sie frei nach vorne und hinten rollen kann. Im Sitzen sollte die Langhantel etwas unterhalb der Schulterhöhe liegen.
Setze dich hin und ziehe die Langhantel zu dir.
Platziere die Hände parallel an der Stange. Der Abstand sollte ungefähr so breit sein, dass die Unterarme rechtwinklig zur Stange stehen. Prüfe anhand der Markierungen, ob du mittig sitzt und die Hände gleich weit von der Mitte entfernt sind.

Technik beim Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen

Das Schulterdrücken mit Langhantel wird auch Überkopfdrücken und manchmal Military Press genannt. Diese drei Begriffe bedeuten jedoch nicht dasselbe.

Ein Überkopfdrücken ist einfach eine Übung, bei der man etwas über den Kopf drückt. Das Schulterdrücken mit Langhantel ist also eine Form des Überkopfdrückens.

Das Military Press ist der Name einer Übung, die heutzutage kaum noch ausgeführt wird. Der Name wird heute häufig fälschlicherweise für die Übung verwendet, die eigentlich das Schulterdrücken mit Langhantel ist.

Manche betrachten das Military Press als das Schulterdrücken mit Langhantel, jedoch mit einer Anpassung. Beim Military Press soll man die Beine und den Oberkörper ruhig halten, während man beim Überkopfdrücken aus der Hüfte einsetzen dürfe, um Schwung zu erzeugen. Das ist falsch, auch wenn das Missverständnis verständlich ist.

Das echte Military Press wurde ursprünglich mit aneinanderstehenden Fersen ausgeführt. Als würde man in militärischer Haltung stehen, daher der Name. Diese Position ist schwieriger zu stabilisieren als ein Stand mit hüft- oder schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Dadurch müssen die Rumpfmuskeln und die stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk mehr arbeiten.

Außerdem wird es durch den engen Stand deutlich schwieriger, Kraft aus den Beinen einzusetzen. Das führt schnell zu einem Schulterdrücken mit Langhantel mit deutlich strengerer Ausführung als bei einem breiteren Stand. Das bedeutet nicht, dass das Military Press bei gleicher Fußposition eine strengere Ausführung ist; es ist eine andere Körperhaltung, die eine strengere Ausführung erzwingt.

Die drei Köpfe des Deltamuskels

Der dreieckige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Beim Schulterdrücken werden alle drei „Köpfe“ des Deltamuskels beansprucht. Vor allem der vordere Kopf (Pars clavicularis) verrichtet jedoch die meiste Arbeit, gefolgt vom seitlichen Kopf (Pars acromialis). Der hintere Kopf (Pars spinalis) wird deutlich weniger beansprucht.

Das Schulterdrücken kann auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden, wodurch sich die Belastung zwischen den Köpfen verschieben lässt, jedoch nicht sehr stark. In den meisten Fällen leistet die vordere Schulter dreimal so viel Arbeit wie die seitliche, die wiederum im Durchschnitt dreimal so viel Arbeit leistet wie die hintere.

Vor oder hinter dem Kopf?

Das Nackendrücken ist umstritten und hat entschiedene Befürworter und Gegner. Aufgrund fehlender Daten lässt sich diese Diskussion derzeit nicht abschließend klären. Es gibt nur eine Studie, die bei einer Person EMG-Messungen durchgeführt hat, um die Muskelspannung bei beiden Varianten zu messen.

Aus dieser Studie geht hervor, dass sich die Spitzenspannung zwischen der Ausführung mit der Langhantel vor dem Kopf und hinter dem Kopf kaum unterscheidet. Bei der durchschnittlichen Spannung wäre die Ausführung hinter dem Nacken jedoch „der Gewinner“. Alle Köpfe zeigen eine höhere durchschnittliche Spannung, wobei der Unterschied beim seitlichen und hinteren Kopf am größten ist.

Gegner sprechen anschließend über das erhöhte Verletzungsrisiko. Die Schultern müssen stärker nach außen rotiert werden, was für einige der kleineren stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette möglicherweise eine zu hohe Belastung darstellt. Untersuchungen dazu fehlen jedoch.

Allenfalls kann daher bei bereits bestehenden Schulterbeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit des Schultergelenks vor dieser Übung gewarnt werden. Aufgrund des höheren Schwierigkeitsgrads könnte man außerdem das Schulterdrücken mit Langhantel bevorzugen.

Sitzend oder stehend?

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei der stehenden Ausführung des Schulterdrückens alle drei Köpfe der Schultern eine höhere Anstrengung leisten. Die Forscher verweisen auf den zusätzlichen Stabilisierungsbedarf bei der stehenden Ausführung. Das würde bedeuten, dass die stehende Ausführung „effektiver“ darin ist, die Schultermuskeln zu beanspruchen.

Eine andere Möglichkeit ist jedoch, dass bei der sitzenden Ausführung häufig abgefälscht wird. Die stehende Ausführung zwingt dich, aufrecht zu stehen, damit du nicht nach hinten fällst. Dadurch wird die mögliche Beteiligung der Brustmuskeln begrenzt. Bei einer Bank mit Rückenlehne sieht man häufig, dass die Lehne zu schräg eingestellt wird. Anschließend rutscht man mit dem Gesäß noch etwas nach vorne, wodurch man sich noch weiter nach hinten lehnt. Die Schultern müssen dann weniger leisten, weil die Brust, insbesondere der obere Bereich, stärker beitragen kann.

Kurzhanteln oder Langhantel?

In derselben Studie zeigte sich, dass das Schulterdrücken mit Kurzhanteln in allen Fällen die Schultern (alle drei Köpfe) stärker beanspruchte als die Ausführung mit einer Langhantel vor dem Kopf. Auch hier wurde der höhere Stabilisierungsbedarf als mögliche Ursache genannt.

Abgesehen davon, dass die Schultermuskeln mit Kurzhanteln mehr stabilisierende Arbeit leisten müssen, wird auch der Bewegungsumfang der Übung größer. Mit Kurzhanteln können sich die Hände am oberen Punkt der Bewegung aufeinander zubewegen, an dem die Ausführung mit der Langhantel bereits ihren Endpunkt erreicht hat.

Auf einen Blick