Propulsion depuis la planche
Le Propulsion depuis la planche est un exercice dynamique qui combine force, endurance et coordination. Cet exercice est unique, car il sollicite à la fois la stabilité du centre du corps et le système cardiovasculaire, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine d’entraînement.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les mains directement sous les épaules et les pieds joints.
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2
Sautez en ramenant les pieds vers l’avant, en direction des mains, jusqu’à arriver en position de squat profond.
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3
Revenez de manière explosive en position de planche en sautant.
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4
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force du centre du corps.
- Augmente la fréquence cardiaque, ce qui contribue à la combustion des graisses.
- Améliore la puissance explosive et la vitesse.
- Peut être réalisé partout, sans matériel nécessaire.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas garder le dos droit : Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin d’éviter les blessures.
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement : Même si la vitesse est un facteur, il est plus important d’effectuer le mouvement de manière contrôlée et correcte.
- ! Ne pas tendre complètement les membres : Veillez à tendre complètement les jambes et les bras en position de planche.
Muscles sollicités
Le Propulsion depuis la planche sollicite principalement les muscles du centre du corps, notamment les abdominaux et le bas du dos. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les épaules et les bras sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Pour réduire l’intensité, avancez les pieds vers la position de squat en marchant au lieu de sauter, puis revenez de la même manière.
- Ajoutez une pompe en position de planche pour rendre l’exercice plus intense.
- Utilisez un TRX ou des anneaux de gymnastique pour la position de planche afin de solliciter davantage la stabilité.
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