Clean fendu avec barre
Le clean fendu avec barre est un exercice dynamique qui combine force, vitesse et coordination. Cette variante du clean traditionnel apporte une dimension unique grâce à la position fendue, ce qui permet non seulement de travailler les muscles, mais aussi d’améliorer l’équilibre et la souplesse.
Exécution
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1
Commencez avec la barre au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches.
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2
Fléchissez les genoux et les hanches pour saisir la barre en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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3
Gardez le dos droit et le regard dirigé vers l’avant, puis tirez la barre vers le haut en tendant les jambes.
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4
Lorsque la barre passe vos cuisses, accélérez le mouvement en effectuant une tirage explosif depuis les hanches et les épaules.
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5
Sautez légèrement et écartez les jambes afin qu’une jambe parte vers l’avant et l’autre vers l’arrière, en position de fente.
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6
Réceptionnez la barre à hauteur des épaules tout en atterrissant en position fendue. Veillez à garder les coudes hauts et la barre posée sur vos épaules.
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7
Relevez-vous en ramenant les jambes dans la position de départ, puis reposez la barre au sol.
Avantages
Cet exercice améliore non seulement la force et la masse musculaire, mais aussi l’explosivité et la vitesse. La position fendue contribue en outre à améliorer l’équilibre et la souplesse, ce qui favorise une meilleure posture et réduit le risque de blessures.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement les hanches pendant le tirage explosif.
- ! Adopter la position fendue trop tôt, ce qui empêche de réceptionner la barre de manière optimale.
- ! Ne pas garder les coudes suffisamment hauts lors de la réception de la barre.
- ! Manquer de contrôle dans la position de fente, ce qui peut entraîner une perte d’équilibre ou des blessures.
Principaux muscles sollicités
Le clean fendu avec barre sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les épaules et les bras. C’est un exercice pour tout le corps qui fait travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
Alternatives possibles
Si le clean fendu avec barre est trop difficile, vous pouvez commencer par le power clean afin de maîtriser le mouvement de base. Pour davantage de variété et de difficulté, vous pouvez également réaliser l’exercice avec des haltères ou des kettlebells. Une autre variante est le squat clean, dans lequel vous atterrissez en position accroupie plutôt qu’en position fendue.
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