Burpee
Le burpee est un exercice dynamique sollicitant tout le corps, qui améliore la force, l’endurance et l’explosivité. Il combine un squat, une pompe et un saut en un seul mouvement fluide, ce qui en fait un entraînement efficace pour les personnes disposant de peu de temps.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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2
Fléchissez les genoux et placez les mains au sol devant vous.
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3
Sautez en ramenant les pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche.
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4
Effectuez une pompe en abaissant la poitrine vers le sol.
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5
Ramenez les pieds vers les mains en sautant.
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6
Sautez puissamment vers le haut et tendez les bras au-dessus de la tête.
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7
Atterrissez doucement et enchaînez immédiatement la répétition suivante.
Avantages
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire
- Augmentation de la force musculaire et de l’explosivité
- Augmentation de la dépense calorique grâce à la forte intensité
- Amélioration de la coordination et de l’agilité
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement le corps pendant la phase de planche ou de pompe
- ! Enchaîner les mouvements trop rapidement, ce qui dégrade la technique
- ! Laisser le dos se creuser pendant la position de planche
- ! Atterrir sur la pointe des pieds au lieu de poser tout le pied
Muscles sollicités
Le burpee est un exercice sollicitant tout le corps qui cible principalement les groupes musculaires suivants :
- Pectoraux
- Muscles des bras (triceps et biceps)
- Épaules
- Sangle abdominale (abdominaux et lombaires)
- Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité du burpee, envisagez les variantes suivantes :
- Marcher au lieu de sauter pour aller en position de planche et en revenir
- Supprimer la pompe pour une variante moins intense
- Ajouter un saut groupé à la fin pour un défi supplémentaire
- Utiliser une surface surélevée pour les mains pendant la pompe afin de réduire la sollicitation
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