Tirage arrière à la poulie

Le tirage vertical à la poulie est nommé d’après le muscle principalement sollicité par cet exercice : le latissimus dorsi, autrement dit le grand dorsal. Le tirage vertical à la poulie peut être réalisé de différentes façons. Dans la version standard, la barre est tenue devant la tête et tirée vers la poitrine. Dans cette variante, la barre est tirée derrière la tête. Selon certaines études, cette variante derrière la tête est moins efficace pour les muscles du dos et plus risquée pour les épaules.

Exécution du tirage vertical arrière à la poulie

Placez une barre large en haut de la structure à poulies et sélectionnez le poids approprié. Vérifiez que la goupille est correctement insérée.

Saisissez la barre, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant. Asseyez-vous.

Glissez-vous aussi loin que possible vers l’avant pour adopter la position de départ.

Tirez la barre vers le bas et derrière votre tête jusqu’à ce que vos coudes touchent presque vos côtés.

Ramenez la barre de manière contrôlée en retendant (presque) complètement les bras.

Tirage vertical arrière à la poulie

Principaux muscles :

Latissimus dorsi (grand dorsal)
Trapèze (principalement la partie inférieure)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de deltoïde, principalement la partie postérieure)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du tirage vertical arrière à la poulie

Outre les muscles qui participent à la traction des bras vers l’arrière et à la flexion des bras, les abdominaux, les fessiers et le bas du dos interviennent pour stabiliser le haut du corps.

Une différence par rapport à la version standard concerne notamment la sollicitation du trapèze. Comme celui-ci tire les omoplates principalement vers le bas (et moins vers l’arrière), c’est surtout sa partie inférieure qui participe.

Une autre différence concerne la sollicitation des biceps et des muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs de l’épaule. La position des bras, relevés et tournés vers l’extérieur, exerce davantage de contrainte sur l’articulation de l’épaule et oblige la coiffe des rotateurs à travailler plus intensément. Cela augmente le risque de blessure.

Certaines études montrent que tirer la barre devant le corps sollicite davantage le grand dorsal (le muscle que vous souhaitez réellement entraîner avec cet exercice) que la tirer derrière la tête. D’autres recherches ne constatent pas cette différence, mais montrent que d’autres muscles, comme la coiffe des rotateurs, doivent travailler davantage.

Il existe donc en réalité peu, voire aucune raison, de choisir la version derrière la tête, alors que plusieurs raisons justifient de l’éviter.

Des douleurs cervicales peuvent également survenir avec cette version. Cela arrive toutefois principalement lorsque l’on s’assoit trop en arrière et que l’on doit donc incliner la tête vers l’avant pour permettre le passage de la barre derrière la tête. S’asseoir plus en avant peut éviter ce problème. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez vous asseoir à l’envers. L’objectif est de pouvoir tirer la barre vers le bas en ligne droite jusqu’au dos, plutôt que de suivre une trajectoire passant par la position (naturelle) de la tête.

En bref