Jalón trasero en polea

El jalón al pecho recibe su nombre del músculo que trabaja principalmente con este ejercicio: el latissimus dorsi, es decir, el dorsal ancho. El jalón al pecho puede realizarse de varias formas. En la ejecución estándar, la barra se mantiene delante de la cabeza y se lleva hacia el pecho. En esta variante, la barra se lleva detrás de la cabeza. Según algunos estudios, esta variante por detrás de la cabeza es menos eficaz para los músculos de la espalda y más arriesgada para los hombros.

Ejecución del jalón trasero en polea

Coloca una barra ancha en la parte superior de la estructura de poleas y selecciona el peso adecuado. Asegúrate de que el pasador esté bien colocado.

Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros, con las palmas mirando hacia fuera. Siéntate.

Deslízate lo más adelante posible para colocarte en la posición inicial.

Tira de la barra hacia abajo y detrás de la cabeza hasta que los codos casi toquen los costados.

Devuelve la barra de forma controlada estirando (casi) por completo los brazos.

Jalón trasero en polea / jalón trasero con cable

Músculos principales:

Latissimus dorsi (dorsal ancho)
Trapecio (principalmente la parte inferior)
Deltoides (músculo del hombro con forma de delta, principalmente la parte posterior)
Romboides (músculos con forma de rombo bajo el trapecio)
Bíceps braquial, braquial y braquiorradial (flexión del brazo)
Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)

Técnica del jalón trasero en polea

Además de los músculos que ayudan a llevar los brazos hacia atrás y a flexionar los brazos, los abdominales, los glúteos y la zona lumbar colaboran para estabilizar la parte superior del cuerpo.

Una diferencia respecto a la ejecución estándar se encuentra, entre otras cosas, en la participación del trapecio. Como este tira de los omóplatos principalmente hacia abajo (y menos hacia atrás), es sobre todo la parte inferior del trapecio la que participa.

Otra diferencia está en la participación de los bíceps y de los músculos estabilizadores del manguito rotador del hombro. La posición elevada y girada hacia fuera de los brazos ejerce una mayor tensión sobre la articulación del hombro y hace que el manguito rotador trabaje más. Esto aumenta el riesgo de lesiones.

Algunos estudios muestran que tirar de la barra por delante del cuerpo exige más al dorsal ancho (el músculo que realmente quieres entrenar con este ejercicio) que tirar de ella por detrás de la cabeza. Otras investigaciones no observan esta diferencia, pero sí muestran que otros músculos, como el manguito rotador, tienen que trabajar más.

Por lo tanto, en realidad hay pocas o ninguna razón para elegir la ejecución por detrás de la cabeza, mientras que hay varias razones para evitarla.

Con esta ejecución también pueden aparecer molestias cervicales. Sin embargo, esto ocurre sobre todo porque la persona se sienta demasiado atrás y, por ello, tiene que inclinar la cabeza hacia delante para que la barra pueda pasar por detrás. Sentarse más hacia delante puede evitarlo. Si esto no es posible, puedes sentarte al revés. El objetivo es poder tirar de la barra hacia abajo en línea recta hasta la espalda, en lugar de seguir una línea que pase por la posición (natural) de la cabeza.