Kabelzug-Rückentzug

Der Latzug ist nach dem Muskel benannt, der dabei hauptsächlich beansprucht wird: dem Latissimus dorsi, also dem großen Rückenmuskel. Der Latzug kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei der Standardausführung wird die Stange vor dem Kopf gehalten und zur Brust gezogen. Bei dieser Variante wird die Stange hinter den Kopf gezogen. Diese Variante hinter dem Kopf ist laut einigen Studien für die Rückenmuskulatur weniger effektiv und riskanter für die Schultern.

Ausführung des Latzugs hinter dem Kopf

Befestige eine breite Stange oben am Kabelzug und wähle das passende Gewicht. Achte darauf, dass der Steckbolzen richtig sitzt.

Greife die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit, die Handflächen von dir weggerichtet. Setze dich hin.

Rutsche so weit wie möglich nach vorne, um die Ausgangsposition einzunehmen.

Ziehe die Stange nach unten und hinter den Kopf, bis die Ellbogen fast deine Seiten berühren.

Führe die Stange kontrolliert zurück, indem du die Arme (fast) vollständig streckst.

Latzug hinter dem Kopf / Kabelzug-Rückenzug

Wichtigste Muskeln:

Latissimus dorsi (großer Rückenmuskel)
Trapezmuskel (vor allem der untere Anteil)
Deltamuskel (deltabförmiger Schultermuskel, vor allem der hintere Anteil)
Rautenmuskeln (rautenförmige Muskeln unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik des Latzugs hinter dem Kopf

Neben den Muskeln, die beim Zurückziehen der Oberarme und beim Beugen der Arme helfen, stabilisieren auch die Bauchmuskeln, das Gesäß und der untere Rücken den Oberkörper.

Ein Unterschied zur Standardausführung betrifft unter anderem die Beanspruchung des Trapezmuskels. Da dieser die Schulterblätter hauptsächlich nach unten (und weniger nach hinten) zieht, hilft vor allem der untere Anteil mit.

Ein weiterer Unterschied betrifft die Beanspruchung des Bizeps und der stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette in der Schulter. Die angehobene und nach außen gedrehte Position der Arme belastet das Schultergelenk stärker und lässt die Rotatorenmanschette intensiver arbeiten. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko.

Einige Studien zeigen, dass das Ziehen der Stange vor dem Körper den großen Rückenmuskel (den Muskel, den du mit dieser Übung eigentlich trainieren möchtest) stärker beansprucht als das Ziehen hinter dem Kopf. Andere Untersuchungen stellen diesen Unterschied nicht fest, zeigen aber, dass andere Muskeln wie die Rotatorenmanschette stärker arbeiten müssen.

Es gibt daher eigentlich wenige bis keine Gründe, die Ausführung hinter dem Kopf zu wählen, während mehrere Gründe dafür sprechen, sie zu vermeiden.

Auch bei dieser Ausführung können Nackenbeschwerden auftreten. Das liegt jedoch meist daran, dass man zu weit hinten sitzt und den Kopf deshalb nach vorn beugen muss, damit die Stange hinter dem Kopf vorbeikommt. Weiter vorne zu sitzen, kann dies verhindern. Wenn das nicht gelingt, kannst du dich umgekehrt hinsetzen. Ziel ist, die Stange in einer geraden Linie nach unten zum Rücken ziehen zu können, anstatt einer Linie zu folgen, die durch die (natürliche) Position des Kopfes verläuft.

Auf einen Blick