Rowing à un bras avec haltère, buste penché

Le rowing avec haltère est l’un des exercices de rowing les plus populaires. Tous les exercices dits de rowing ou de tirage horizontal ciblent principalement le mouvement consistant à tirer les bras vers l’arrière. Il s’agit de l’une des fonctions principales du grand dorsal, le grand muscle du dos. Pour effectuer ce mouvement avec des poids libres, le haut du corps doit être placé en position (presque) horizontale afin que la gravité fournisse la résistance adéquate. Dans cette variante, vous y parvenez en vous penchant vers l’avant au-dessus d’un banc et en prenant appui sur un bras.

Le banc peut être placé à plat ou incliné.

Exécution du rowing avec haltère

Choisissez un haltère d’un poids approprié.

Placez votre main gauche à l’avant du banc et votre genou gauche à l’arrière du banc, de manière à ce que votre pied dépasse. Posez votre pied droit au sol, à côté du banc. Assurez-vous d’être bien stable et n’adoptez pas une position trop étroite.

Laissez votre bras droit presque tendu, la paume tournée vers l’intérieur. Il s’agit de votre position de départ.

Tirez votre coude vers votre flanc et légèrement au-delà.

Ramenez votre main droite de manière contrôlée à la position de départ.

Répétez avec le côté gauche.

Rowing avec haltère

Grand dorsal (le grand muscle du dos)
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de « delta », principalement la partie arrière)
Trapèze (muscle trapèze, principalement la partie moyenne)
Rhomboïdes (muscles en forme de losange sous le trapèze)
Biceps brachial, brachial et brachio-radial (flexion du bras)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Muscles du centre du corps (stabilisation du tronc)

Technique du rowing avec haltère

Concentrez-vous surtout sur le fait de tirer les coudes vers l’arrière. Gardez à l’esprit que le grand dorsal tire sur la partie supérieure des bras pour les amener vers l’arrière. Il ne participe pas à la flexion et à l’extension des bras. Essayez donc de ne pas déplacer vos mains vers l’avant ou vers l’arrière.

Cette exécution permet d’utiliser les muscles abdominaux pour accompagner le mouvement en faisant pivoter le torse. L’épaule du bras actif peut alors s’abaisser pendant l’extension et remonter pendant la flexion du coude. De cette manière, le mouvement est facilité pour les muscles du dos, qui peuvent utiliser l’élan. Il s’agit d’une méthode souvent utilisée pour tricher et s’entraîner avec des poids plus lourds.

Essayez d’éviter cela en ne choisissant pas des poids trop lourds et en vous concentrant sur une bonne technique. Essayez de garder le haut du corps immobile et de bouger uniquement avec les bras. La variante rowing couché avec haltères l’impose. Toutefois, avec des poids relativement lourds, il peut être difficile de rester dans cette position allongée, ce qui rend la concentration sur l’exercice lui-même plus compliquée.